Если вы новичок и не знаете с чего начать, то отжимания от пола - это самое простое базовое упражнение. Но и не каждый сможет его выполнить, если не иметь нужной силы. Научится отжиматься довольно не трудно и просто. А прокачать свои отжимания до 100 раз - это выполнимая, но в то же время трудоемкая задача.
Отжимания от пола можно выполнять абсолютно где угодно. Все что тебе нужно это любая плоскость: пол, земля, труба над землей. Вы можете даже отжиматься на возвышенности. Главное включать своё воображение и креативить.
Для профессиональных атлетов - это упражнение очень легкое и они его не используют в своих тренировочных системах. Но оно отлично прокачивает мышцы груди, плеч, трицепсов, пресс и даже ноги.
Техника выполнения
Основной упор от отжимания от пола идет на ваши грудные мышцы. Чтобы ее заставить работать, мы её растягиваем. Чем больше мы растягиваем, тем больше мы получаем эффекта от упражнения. Я всегда рассматриваю технику выполнения, чтобы она была продуктивна для прогресса и безопасна для здоровья. Рассмотрим 3 основные фаза: упор лежа, опускание, выжимание.
1 фаза: Упор лёжа. Рассматривая классическое отжимание очень важно ваша постановка рук. Руки на ширине плеч, а высота должна быть ниже плеч. НЕ ставьте высоко руки. Ваша рука должна сгибаться в естественном положении,чтобы было удобно локтевому суставу. В упоре лежа ваше тело должно представлять единую линию, без прогибов в пояснице и спине. Голова должна смотреть на пол(естественное состояние) или чуть выше. Ноги соедините вместе.
2 фаза: Опускание. Выполняем движение подконтрольно и смотри за движением локтей. Не пытайтесь разводить свои локти в сторону(угол 90 градусов),это частая ошибка у новичков. Так вы напрягает свои кисти. Локти следует разводить под углом в 30 градусов, так лучше всего нагрузка сбалансируется между грудью и трицепсом. Опускаться лучше до касания груди,либо оставляйте малый зазор.
3 фаза: выжимание. Ваша задача выжать своё тело за счет мышц груди и рук. Забываем про всякие рывки и дрыганья. Только силой. Если не можете значит пока что рано отжиматься, пробуйте с колен.
На данный момент развития воркаута в современном мире существует огромное количество разных вариаций отжимания. Их просто не перечислить. С возвышенности, с разной постановкой рук, с поднятием ноги, с хлопком, с упорами и многое прочие. Основные виды дополнительных отжиманий: изумрудные(ваши кисти соединены в треугольник), широкие(постановка рук шире), с различной длиной от положения равновесия(руки уходят к тазу).
Ошибки новичков
1) Простые вариации. Не можете сделать одно чистое отжимание? Делайте отжимания с колен, либо с возвышенности рук.
2) Неполная амплитуда. Большинство людей(особенно школьники), стараются работать на количество и совсем забывают как они делают. Ваши движение должны производиться до касания груди пола.
3) Не вытягивайте шею и голову. Держите голову ровно, в обычном положении. Есть риск получить травму, если будете вытягивать шею.
4) Разгибание локтей. Не разгибайте руки под углом в 90 градусов. Только 45 и меньше!
5) Прогибание в отжимание. Если думаете, что у вас такая ошибка, снимите себя на видео и посмотрите на себя
6) Не оттопыривайте таз.
7) Чувствуйте работу основных мышц. Отжимание задействует в основном грудь и трицепс. Если вы чувствуете боль в чем то другом,значит вы что-то делаете не так.
Мой главный совет
В любой базовой тренировки придерживаетесь принципа: Лучше меньше,но качественнее. Таким образом,ваша скорость прогресса увеличиться. Делайте каждое упражнение в строгой технике
Спасибо огромное за просмотр, желаю научиться тебе отжиматься от пола 100 раз и более, потому что это не так трудно как ты думаешь!
Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!