Список продуктов с низким ГИ для твоего повседневного рациона
Если ты задумываешься о количестве потребляемого сахара, то наверняка в курсе, как много вокруг продуктов с высоким гликемическим индексом, которых стоит избегать. (Если интересны подробности, тебе сюда!)
Но есть и хорошая новость: вокруг полно доступной и вкусной еды с низким ГИ, и ее можно смело включать в ежедневный рацион.
Это поможет тебе избежать скачков уровня сахара в крови и обезопасить себя от многих проблем со здоровьем и весом.
Держи список продуктов с ГИ ниже 50 – углеводы из них высвобождаются медленно, а значит, не вызывают резких скачков глюкозы и не угрожают твоим сосудам, весу, печени и поджелудочной.
Овощи
Авокадо – 10
Кабачки – 15
Капуста, разные виды – 15
Огурцы – 15
Перец сладкий – 15
Баклажаны – 20
Томаты – 30
Морковь сырая – 35
Бобовые
Соя – 15
Тофу – 15
Чечевица – 30
Стручковая фасоль – 30
Нут – 35
Фасоль – 34
Крупы (на воде!), мучное
Клетчатка – 30
Хлеб черный – 30
Перловка – 35
Гречка – 45
Киноа – 40
Овсянка (запаренные сырые хлопья) – 40
Овсянка (каша из цельной крупы) – 45
Булгур – 45
Коричневый рис – 45
Хлеб отрубной – 50
Фрукты
Мандарины – 30
Яблоки – 30
Абрикосы – 30
Груша – 30
Персик, нектарин – 34
Апельсин – 35
Сушеный инжир – 40
Курага – 40
Чернослив – 40
Орехи
Арахис – 15
Фундук – 15
Миндаль – 15
Грецкий орех – 15
Фисташки – 15
Ягоды
Клубника – 25
Земляника – 25
Малина – 25
Смородина – 25
Вишня – 25
Молочные продукты
Молоко небольшой жирности – 30
Обезжиренный йогурт – 35
Сладости
Горький шоколад – 30
Мороженое на фруктозе – 35
Как видишь, продукты с низким гликемическим индексом – это обычная, повседневная и, главное, полезная еда, которую не обязательно искать на полках диетических магазинов. Уверены, что в этом списке есть как минимум пара твоих любимых «пунктов», а если нет ни одного попадания… пора задуматься о том, что ты ешь!
Напомним, что индекс продуктов зависит еще и от степени приготовления – чем сильнее обработана пища, тем быстрее усвоятся из нее углеводы. Поэтому имей в виду, что при слишком долгой варке или обжаривании ГИ твоей пищи повышается.
А еще лови лайфхак: продукты с низким ГИ способны понижать индекс быстроуглеводной пищи, если ты ешь блюдо из нескольких ингредиентов. Поэтому даже если ты добавишь в овсянку немного джема для вкуса, это будет гораздо полезнее, чем съесть тот же джем на тосте из белого хлеба ;)
Сохрани себе и поделись с друзьями!)