Одна из ключевых вещей, которые нужно понять о вашем разуме, заключается в том, что он постоянно создает истории и «повествования», чтобы помочь вам объяснить свою жизнь и причины, по которым с вами что-то происходит.
Наши умы - это модели машин. Мы видим шаблоны во всем, даже когда там нет никаких реальных шаблонов. Это верно, пытаемся ли мы понять вселенную или пытаемся понять самих себя. Мы берем наш опыт и придумываем историю о них.
Правда в том, что мы не просто воспринимаем реальность через наши чувства (зрение, звук, осязание и т. д.), Мы активно обрабатываем все это через наш разум и создаем ассоциации, которые, кажутся нам, имеют за собой логику или обоснование.
Все, что мы испытываем в физическом мире, проходит через ментальный фильтр, прежде чем мы можем понять это. Два человека могут иметь один и тот же точный опыт, но у них две совершенно разные интерпретации.
Сборник отдельных фактов не имеет смысла для нас. Но когда мы берем этот набор фактов и пытаемся провести границу между ними, мы начинаем строить историю или повествование в наших умах.
Это отличная иллюстрация того, как одна и та же информация может иметь разные повествования
Первая вещь представляет отдельные факты и события, прежде чем наши умы начнут понимать их или устанавливать связи.
Вторая вещь представляет, как наши умы могут установить связь между различными фактами и событиями, которые кажутся логичными и рациональными. («Том дотрагивается до горячей плиты» → «Том сгорает» → «Прикосновение к горячей печи обожжет тебя».)
И третья вещь представляет, как наши умы могут воспринимать факты и события, которые не имеют ничего общего друг с другом, но мы все еще видим в них связь. («На Томе голубая рубашка» → «На свидание Тому отказывают» → «Если на вас голубая рубашка, вас откажут».)
Честно говоря, большая часть нашего понимания мира представляет собой смесь как второй, так и третьей вещи.
Многие из наших убеждений являются логическими, рациональными и в основном точными представлениями о том, как устроен мир. Это правда, что если вы дотронетесь до огня, вы, скорее всего, обожгетесь.
Но у нас также есть множество убеждений, которые не являются логическими, рациональными или точными представлениями о том, как устроен мир. И это убеждения, которые нам часто необходимо изменить, если мы хотим начать жить лучше.
Понимание этого различия между рациональными и иррациональными убеждениями является основным ключом к «когнитивной реструктуризации».
Бросьте вызов своим иррациональным убеждениям
Одним из первых шагов «когнитивной перестройки» является возможность определить, когда убеждение является нелогичным или иррациональным.
Часто очень полезно бросить вызов своим негативным убеждениям и спросить, насколько они правдивы или действительны - потому что часто вы обнаружите, что они в корне неверны. Это особенно полезно, когда у вас есть друг, психотерапевт или тренер, который поможет вам поставить под сомнение ваши убеждения и заставить вас объясниться.
Например, кто-то, кто страдает от социальной тревоги или одиночества, может начать формировать нездоровое убеждение, что «я никогда не буду любить меня». Но насколько верно это утверждение?
Человек может оспорить это убеждение, задавая себе критические вопросы:
Вера: никто никогда не будет любить меня.
Вопрос: откуда вы знаете, что никто никогда не будет вам нравиться?
Вера: потому что никто никогда не любил меня в прошлом.
Вопрос: Вам никто никогда не нравился?
Вера: Нет.
Вопрос: Даже не ваша семья? Или друг?
Вера: Ну, я думаю, может быть, некоторые люди делают.
Это простой пример, но он показывает, как оспаривание ваших негативных убеждений может помочь сломить их и разобрать.
Мы часто думаем о себе очень преувеличенным и иррациональным образом, и просто немного скептически относиться к негативным убеждениям, которые мы храним о себе, часто может быть хорошим способом доказать свою неправоту и открыть новые способы мышления.
Хорошей идеей будет ознакомиться как с логическими ошибками, так и с когнитивными предубеждениями, поскольку они часто могут быть отличными инструментами в вашем распоряжении, когда вы пытаетесь бросить вызов своим убеждениям.
Разобравшись с иррациональным убеждением, вы можете придумать способ превратить его в более точное и позитивное убеждение.
В приведенном выше примере вы можете изменить свое убеждение: «Я никогда никому не понравлюсь» → «Не всем я буду нравиться, но это нормально!» Или «Мне многие понравятся, если они действительно узнают меня!»
Помните, что цель когнитивной реструктуризации не состоит в том, чтобы сформировать супер нереалистичные убеждения, такие как «Каждый всегда будет любить меня и думать, что я лучшая вещь после нарезки хлеба!» Вместо этого, цель когнитивной реструктуризации - найти более позитивный путь формировать убеждение, не вводя в заблуждение факты ситуации.
Часто даже просто быть более честным с собой - хороший способ начать разрушать иррациональные и негативные убеждения, которые не служат вам.
Следи за языком
Когда речь идет о наших мыслях и убеждениях, язык, который мы используем, может сыграть большую роль в реструктуризации когнитивных функций.
Иногда, даже просто выражая одно и то же точное убеждение, используя разные слова, можно изменить то, как мы думаем и чувствуем ситуацию, и в конечном итоге изменить смысл, который мы отбираем у нее.
Поэтому при анализе ваших убеждений важно уделять особое внимание точным словам и фразам, которые вы используете, и спрашивать себя, есть ли лучший способ выразить это убеждение, чтобы оно могло служить более позитивной и конструктивной цели в вашем жизнь.