И не надоедать родственникам каждую ночь
С детства я привык, что храп — это нормально. Казалось, храпят вокруг все: Дональд Дак с экрана телевизора, отец — из соседней комнаты. Поэтому я никогда не думал, что от храпа можно ждать угрозы. Оказывается, не все так просто.
Что такое храп?
Храп — жуткий горловой звук, который слышал каждый. Он происходит из-за вибрации в глотке мягких тканей: слизистой оболочки, часто нёба и язычка. Обычно храп появляется на вдохе, но может быть и при выдохе.
Все дело в том, что во сне мягкие ткани в горле расслабляются. А когда мы лежим на спине, еще и опускаются к задней стенке горла. Из-за этого воздуху сложно проходить в легкие. Выглядит все это так:
Почему люди храпят?
Храп появляется, когда дыхательные пути сужаются во сне. Нужному количеству воздуха труднее попасть в легкие, поэтому человек старается вдыхать с большей силой.
Дыхательные пути сужаются по многим причинам:
заложенный нос;
строение черепа, которое предрасполагает к храпу;
сон на спине;
алкоголь и курение;
приём лекарств, например, некоторых снотворных;
лишний вес.
Храпят не все. Если у вас насморк или вы просто любите спать на спине, это не значит, что ночью вы обязательно будете храпеть. Все зависит от того, насколько хорошо ваши дыхательные пути пропускают воздух.
Но если храп появляется регулярно, стоит насторожиться. И вот почему.
Чем опасен храп
Храп может быть симптомом обструктивного апноэ сна
Обструктивное апноэ — это состояние, при котором человек на какое-то время перестает дышать во сне. Чтобы снова получить воздух в нужном количестве, мозг будит человека и заставляет глубоко вдохнуть
Вот, как это выглядит. Человек перестает дышать, глубоко уснув, а через несколько секунд мозг, лишенный кислорода, будит его
Если вы храпите, это не значит, что у вас обструктивное апноэ, но храп может быть симптомом. Поэтому важно разобраться в причинах.
Как и в случае с храпом, причина обструктивного апноэ — в сужении дыхательных путей во время сна. Но при апноэ они становятся еще уже. И если при храпе воздух все-таки добирается до легких, при апноэ дыхание останавливается полностью на несколько секунд или даже минут.
При обструктивном апноэ сбивается чередование фаз сна, а организму не хватает кислорода. В результате человек проводит в глубокой фазе сна меньше времени, чем нужно, а кровь не насыщается кислородом.
Из-за этого днем появляется сонливость и разбитое состояние, даже если накануне легли спать рано. При этом человек может даже не вспомнить, что просыпался ночью.
Если ситуация повторяется регулярно, обструктивное апноэ может привести к серьезным проблемам с сердцем. А при длительных задержках дыхания сердце может вовсе остановиться прямо во сне.
Еще обструктивное апноэ сна повышает шансы попасть в дорожную аварию. Причина в дневной сонливости: человек плохо высыпается, ему сложнее концентрироваться на управлении автомобилем.
Возможно, храп вреден сам по себе
В целом храп безвреден. Но по результатам некоторых исследований, храп может привести к атеросклерозу сонных артерий.
Исследователи предполагают, что вибрации от храпа травмируют сонные артерии. Это приводит к воспалению. В результате стенки артерий становятся толще и жестче, в них легче появляться холестериновым бляшкам.
При атеросклерозе кровеносные сосуды на шее сужаются или совсем закупориваются. В таком состоянии сосудов велик риск инсульта — из-за закупоренных артерий кровь не может доставить кислород в мозг, а его клетки начинают гибнуть.
Из-за храпа страдают близкие
Да, близкие храпящих людей спят меньше и хуже!
В 1999 году клиника Мэйо провела исследование. Десяти супружеским парам одновременно провели полисомнографию — исследование сна, при котором отслеживаются дыхание, движение и положение тела, насыщение крови кислородом.
Тех, кто храпел, подключили к специальному аппарату. Через маску аппарат подавал в дыхательные пути воздух под повышенным давлением. Храп и апноэ у испытуемых исчезли.
В результате у родственников храпунов повысилось количество и качество сна. Они стали спать в среднем на 62 минуты дольше.
Как понять, что храпишь
Спросить у родственников
Самый простой вариант — попросить понаблюдать ваш храп тех, кто делит с вами комнату. Здорово, если близкие расскажут о частоте и интенсивности храпа. И бывает ли такое, что после долгого затишья во сне вы резко всхрапываете — это признак апноэ.
Вот что нужно спросить у близких:
Каждую ли ночь я храплю?
Если не каждую, то в каком положении?
Бывает ли так, что после долгой тишины я резко всхрапываю?
Если храп нерегулярный и зависит от положения — скорее всего рисков для здоровья нет. Если храп появляется каждую ночь вне зависимости от положения, бывают задержки дыхания, то нужно идти в больницу.
Установить приложение на смартфон
Если спите в одиночестве, установите приложение, которое записывает храп. Но не забывайте, что у приложений есть ограничения: они не могут отделить храп от постороннего шума. Если ночью в комнате слышно улицу, приложение может работать неправильно.
Как вылечить храп
Перед тем как лечить храп, нужно понять, есть ли апноэ. Для этого врач проводит исследование дыхания и работы сердца во сне — респираторный мониторинг или полисомнографию.
При респираторном мониторинге выдают специальный аппарат, который пациент забирает домой и спит с ним одну ночь. На следующий день аппарат привозят в клинику, и врач с помощью компьютера считывает результаты.
Полисомнография — более детальное обследование, при котором пациент проводит ночь в клинике. Ее назначают, когда не обойтись респираторным мониторингом, например, если нужно подобрать режим работы аппарата при СИПАП-терапии (о ней расскажем ниже).
Обследования проводит врач-сомнолог или лор. При записи нужно уточнить, есть ли в клинике оборудование для полисомнографии или респираторного мониторинга.
Если врач обнаружит апноэ, нужно определить степень тяжести и причину. Если это обычный храп без апноэ, вот что можно сделать.
Спать на боку
Смена позы во сне не поможет каждому храпуну, но по простоте и эффективности это один из лучших методов борьбы с храпом.
Исследователи из Израиля проверили, как положение тела влияет на храп при апноэ. Для этого они следили за положением тела 2 тысяч человек во время сна. Когда пациенты перестали спать на спине, симптомы апноэ снизились у половины участников исследования.
Самый простой способ перестать спать на спине — заказать или изготовить специальную футболку для сна. На заднюю часть старой футболки пришивают небольшой кармашек и кладут туда теннисный мяч. Или даже три:
Реже пить алкоголь и курить сигареты
Особенно перед сном. Точно неизвестно почему, но храп встречается чаще у курящих. Крепкие напитки тоже увеличивают шансы захрапеть ночью.
Почему сигареты вызывает храп, непонятно, но ученые предполагают, что дыхательные пути сужаются из-за окончания действия никотина и заложенности носа, вызванной курением. Вероятная причина храпа из-за алкоголя — снижение тонуса в мышцах глотки.
Снизить лишний вес
По мнению экспертов Американского Национального Фонда по проблемам сна, лишний вес — главная причина храпа. Избыточное количество жировой ткани вокруг шеи давит на дыхательные пути — они становятся уже и появляется храп. Чтобы похудеть, врачи фонда советуют пациентам с лишним весом физические упражнения и диету: для начала подойдут получасовые прогулки.
Избавиться от заложенности носа
Из-за заложенного носа воздуху трудно попасть в легкие этим путем, поэтому человек дышит во сне ртом. Воздух раздражает мягкие ткани глотки, и вероятность храпа увеличивается.
Если нос заложен постоянно — следует обратиться к ЛОРу.
Купить полоски для носа
Некоторые исследователи считают полоски безопасным и действенным способом уменьшить храп.
Полоски похожи на обычный пластырь, но с пластиковой средней частью. Их наклеивают на крылья носа. Пластик в центре стремится разогнуться в обратную сторону и тем самым расширяет проход для воздуха в носу.
Использовать шину для челюсти
Шина похожа на спортивную капу. Она крепится во рту таким образом, что нижняя челюсть слегка выдвигается вперед и открывает проход для воздуха в горле.
Еще шина может помочь после операции на носовых дыхательных путях, когда у пациента осталась привычка дышать через рот.
Шину должен подбирать врач. Купить можно через интернет, но только после консультации у доктора. Ее стоимость — от 3 000 рублей.
Когда делать операцию
Операцию можно делать, если не помогли консервативные методы лечения и только после обследования, которое покажет причину храпа.
Тип операции зависит от показаний обследования. Это может быть восстановление правильного дыхания через нос при искривленной носовой перегородке. Или, например, удаление части мягкого нёба, если его слизистая увеличена в размерах.
Хотя четких доказательств, что хирургия точно поможет избавиться от храпа на сегодняшний день нет. Исследования проводились на маленьком числе пациентов с недостаточным временем наблюдения. А эффект от лечения часто менялся после операции.
Когда применять СИПАП-терапию
СИПАП-аппарат — это устройство, которое создает поток воздуха и под давлением направляет в маску храпящему во время сна. Терапия заключается в подключений этого аппарата во время сна, чтобы помочь при остановке дыхания.
СИПАП-терапию назначают только пациентам с апноэ и только после консультации с доктором. Врач подберет нужный режим работы устройства и поможет с поиском аппарата.
Минус СИПАП-терапии в том, что аппарат нужно подключать каждую ночь и устройство дорого стоит. Модели, которые активируют поток воздуха только во время апноэ, стоят от 200 тысяч рублей. Аппараты с постоянным потоком воздуха дешевле, но и спать с ними тяжелее.