Калорийность жиров почти в два раза выше, чем у белков и углеводов, из-за этого многие стремятся от них отказаться. Почему нельзя отказаться от жиров, из каких продуктов их лучше получать?
Диетологи не устают повторять, что исключение из питания жиров – это неверная стратегия для похудения, но у большинства людей жиры продолжают ассоциироваться с чем-то вредным и неприятным. Жиры необходимы для полноценного функционирования организма, от них нельзя отказываться, нужно научиться различать полезные и вредные жиры.
похудение предполагает режим дефицита калорий, так как энергетическая ценность жиров очень высока, то возникает соблазн отказаться от них, чтобы получить возможность съедать больше другой пищи. Для нормального функционирования организма рацион должен состоять из жиров на 20-30%, обделяя себя жирами, вы увеличиваете вероятность заработать серьезные проблемы со здоровьем, от нарушений иммунитета, до сбоя детородной функции.
Принято считать, что ненасыщенные жирные кислоты представлены в продуктах растительного происхождения, а относительно вредные насыщенные жирные кислоты – в животных продуктах. Это правило предполагает ряд исключений – жидкий при комнатной температуре рыбий жир - это источник ненасыщенных кислот, а растительные масла, принимающие твердую форму при комнатной температуре, к примеру, пальмовое и кокосовое, содержат насыщенные кислоты.
Полезными и необходимыми для организма человека являются ненасыщенные жиры, при их регулярном употреблении в правильных количествах уровень холестерина, глюкозы и инсулина приходит в норму.
Особенный акцент диетологи делают на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, организм не может производить их самостоятельно, поэтому их нужно получать из продуктов питания в пропорции 1:4 соответственно.
Представленность насыщенных кислот в меню не должна превышать 10%, если перевести это на конкретный пример, то мужчине с малоподвижным образом жизни будет достаточно 30 грамм сливочного масла в день, женщине – около 20 граммов. При достаточном употреблении мясных и молочных продуктов это количество можно уменьшить в два раза, так как в этих продуктах тоже присутствуют насыщенные жирные кислоты. Выходит, что мужчина может разделить пачку сливочного масла весом в 180 граммов на 12 дневных порций, а женщина – на 18 порций. Отказываться от насыщенных жиров полностью не рекомендуется, они будут более предпочтительными для жарки, обработка ненасыщенных кислот способствует преобразованию их в канцерогенные элементы.
Категория жиров, от которой следует однозначно отказаться – это трансжиры, они представлены в виде маргаринов и дешевых заменителей сливочного масла, в изобилии содержатся в фастфуде и кондитерской продукции низкого качества. Негативное воздействие трансжиров доказано и подтверждено всеми официальными учреждениями здравоохранения, их употребление нужно свести к минимуму.
Лучший источник ненасыщенных кислот – рыба, полезной будет только рыба в свежем виде, не консервированная и не копченая. Среди разных сортов рыбы лидерами по содержания ненасыщенных жирных кислот признаны скумбрия, семейство лососевых, кета и морской окунь. Однако, основным источников ненасыщенных жирных кислот для наших соотечественников являются растительные масла – подсолнечное, кукурузное, оливковое, горчичное, льняное и многие другие масла, сохраняющие жидкую форму в комнатных условиях. Лидеры по представленности мононенасыщенных жирных кислот - это каноловое и оливковое масло.