Уже после первого месяца занятий вы увидите значительные изменения, ведь подтягивания на турнике и отжимания на брусьях задействует различные группы мышц.
Занятия по программе ниже позволят увеличить максимальное количество подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Осанка станет правильной, увеличится мышечная масса, тело обретёт спортивный рельеф.
Для получения лучшего эффекта советую обзавестись домашним турником 3 в 1, который совмещает в себе и турник и брусья. Такой турник можно легко приобрести например на Авито. Стоимость около 2500 рублей. Домашний турник позволит чаще заниматься, особенно когда нет возможности или просто лень выйти на улицу. Повесив его в положение турника есть возможность подтягиваться различными хватами, что поможет развить различные группы мышц.
Перевернув турник, получаем брусья, которые также позволяют делать упражнения на пресс.
Программа для турника рассчитана на 30 недель с постепенным увеличением максимального количества подтягиваний за подход (см. таблицу ниже). Начинать необходимо с того номера недели, количество раз за первый подход которого соответствует вашему максимальному количесву подтягиваний за подход. Например, если на начало занятий по данной программе вы можете подтянуться не больше 10 раз за подход, то вам необходимо начинать с 6-7 недели в таблице ниже.
Программа для брусьев рассчитана на 17 недель. Начинать также необходимо с того номера недели, количество раз за первый подход которого соответствует вашему максимальному количесву отжиманий за подход.
Приведенные программы упражнений не ограничиваются количеством, указанным на фото. Если вы достигли конца таблицы, то можно продолжать увеличивать количество упражнений самостоятельно, по тому-же принципу.
Также советую посмотреть видеоуроки по правилам и различным вариантам подтягиваний и отжиманий.
Важно понимать, что физические упражнения, для достижения наилучшего эффекта, должны сопровождаться правильным питанием и здоровыми образом жизни в целом.