Холестерин – это особое жировое вещество, присутствующее в каждой клетке нашего организма. Но при этом следить за его уровнем и не допускать чрезмерного повышения очень важно для здоровья.
Холестерин необходим организму для производства половых гормонов, выработки витамина Д, а также желчных кислот, помогающих организму переваривать пищу.
Традиционными источниками холестерина являются продукты животного происхождения. Однако его уровень может повышаться не только на фоне питания. Немалую роль здесь играют наследственность и образ жизни в целом. Терапию по снижению уровня холестерина нужно подбирать вместе с врачом, но есть и простые советы, которые вы можете применять самостоятельно в домашних условиях.
Избегайте трансжиров
Ненасыщенные жирные кислоты, которые мы знаем как трансжиры, это растительные жиры, подвергшиеся промышленной обработке (гидрированию), в итоге они стали твердыми и сохраняют это состояние даже при комнатной температуре. Для производителей многих продуктов питания трансжиры – это относительно дорогой и не скоропортящийся продукт, удобный в применении.
Самые распространенные источники трансжиров:
- Маргарин
- Частично гидрогенезированные растительные масла
- Жареная еда
- Некоторые готовые и обработанные продукты
Бактерии в ЖКТ коров, коз и овец могут производить натуральные трансжиры, которые в небольших количествах содержатся в молоке и молочных продуктах. Трансжиры сразу двумя способами могут вредить здоровью человека:
Они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови (липопротеиды низкой плотности – ЛПНП)
Они понижают содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеиды высокой плотности ЛПВП)
«Хороший» холестерин понижает содержание «плохого» в крови, последний может длительное время накапливаться в артериях и впоследствии провоцировать образование опасных бляшек, закупоривающих сосуды.
Ешьте меньше насыщенных жиров
Главные источники таких жиров: свинина, красное мясо, сливочное масло, курица, пальмовое и кокосовое масло.
По рекомендациям диетологов, насыщенные жиры должны составлять не больше 5-6% от суточного калоража, в противном случае уровень «плохого» холестерина в крови будет расти.
В рамках эксперимента 96 человек на протяжении месяца ежедневно съедали 50 г сливочного, оливкового или кокосового масла. В результате оказалось, что разные виды жиров по-разному сказываются показателях холестерина. К примеру, сливочное масло увеличивает содержание ЛПНП, а вот оливковое – ЛПВП. Помните об этом.
Ешьте мононенасыщенные жиры
Главные источники: авокадо, орехи и семена, растительные масла (оливковое, подсолнечное, арахисовое и т.д.)
Ешьте полиненасыщенные жиры
Такие жиры содержат ценные омега-3 и омега-6 кислоты. Главные источники: грецкий орех, жирная рыба, растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое). Подобная диета предотвращает аритмию и в целом укрепляет здоровье сердца. Но важно сбалансировать количество омега-3 и омега-6, поступающих в ваш организм. Если вы будете есть слишком много омега-6, то можете спровоцировать проблемы со здоровьем.
Ешьте много клетчатки
Клетчатка понижает уровень «плохого» холестерина. Эксперименты доказали, что 70 г клетчатки в день помогает нормализовать уровень ЛПНП. Продукты, содержащие большое количество клетчатки: фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Но с клетчаткой тоже важно не переусердствовать, поскольку слишком большое ее количество в рационе может привести к болям или вздутию живота.
Начните заниматься спортом
Физические нагрузки помогают понизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Это показала научная работа с участием 425 пожилых людей. На фоне умеренных физических нагрузок у них нормализовалось давление, понизился уровень сахара в крови и повысился уровень «хорошего» холестерина.
Для взрослого человека медики рекомендуют 150-300 минут аэробных нагрузок средней интенсивности или 75-150 интенсивных физических нагрузок в неделю. Начинать лучше с умеренных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом.
Читайте также:
Все, что вы хотели знать о циркадных ритмах
Специалисты рассказали, какая еда заставляет вас съедать намного больше нормы
Понравилась статья? Нажмите "Нравится", чтобы мы и дальше продолжали писать для вас. Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен — и будьте в курсе самых последних новостей из мира Здоровья