Для начала выясним, зачем нам так необходим кальций? При помощи него в нашем организме происходят такие функции, как:
- секреция гормонов;
- транспортировка импульсов нервной системы;
- сокращение мышц;
- поддержка костей в здоровом виде;
- сокращение и релаксация сосудов.
Роспотребназдор рекомендует применять ежедневно 1000-1200мг кальция. Только помнить нужно, что есть и усвоить - это разные вещи. Потому что метаболизм кальция действует с участием витамина D и белка. Их отсутствие отразится на недостатке кальция, даже если вы соблюдаете ежедневную норму кальция.
Итак, в каких продуктах много кальция?
Почему-то большинство твердят, что творог богат кальцией, к сожалению, они не правы. Ниже перечислим продукты, превосходящие его!
1. Соя
16,6мг белка и 102мг кальция есть в 100г варёных соевых бобов. Обязательно замочите бобы на ночь, поскольку кальция может не усваиваться из-за фитиновой кислоты.
2. Фундук
Этот орех богат 15г белка и 114г кальция (в 100г продукта), но не забывайте, что он калориен (628ккал), ешьте не больше горсти этого фундука.
3. Молоко
Огромное количество кальция содержится в 100г молока - 120мг, а белка - 3,3г. Благодаря лактозе из молока прекрасно усваивается кальций. При наличии непереносимости лактозы кальций не усваивается. При высоком холестерине берите лучше обезжиренное молоко, поскольку обычное молоко имеет насыщенные жиры.
4. Петрушка
Если добавите в любое блюдо петрушку, то в 100г этого продукта вы получите 138мг кальций, 3г белка и 133мг витамина С!
5. Чеснок
Также почаще кладите в свои любимые закуски и готовые блюда чеснок, который снизит риск заболеваний сосудов и сердца, имеет противомикробные и анти-опухолевые эффекты, нормализация уровеня глюкозы. В 100г продукта 6,4г белка и 181мг кальция
6. Миндаль
В 100 г ореха имеется 216 мг кальция и 21,9 г белка. Из-за фитиновой кислоты необходимо замачивать миндаль на 12 часов перед применением в еду.
7. Сардины в масле
Большое содержание кальция (382мг на 100г) есть у сардин с костями из консерва. Помимо этого, они богаты витамином D 68% от суточной нормы) и 24,6г белка. Помните, что есть можно 100-150г ежедневно из-за калорийности (208ккал) и полиненасыщенные жиры.
8. Кунжут
975мг кальция присутствует в кунжуте (в 100г продукта). Вопрос: как есть кунжут в таком количестве? Очень просто добавляйте в выпечки, салаты, ешьте кунжутную халву, козинаки, делать кунжутную пасту. Желательно замочить семена на ночь, так как фитиновая кислота провоцирует газообразование.
9. Сыр
Абсолютный лидер по количеству кальция у пармезана (1184мг на 100г). Это намного больше дневной нормы, плюс богат белком (38г) и витаминов D (0,95мкг). В ругих сортах сыра тоже немало содержится кальция. Получается, если съесть 100г этого сыра ежедневно, то Вы практически закроете суточную норму. Опять же нужно знать, что сыр достаточно калориен.
10. Яичная скорлупа
2г кальция присутствует в скорлупе яйца, если размолоть её, то поместится в чайной ложке (5г). Половина этой ложки покроет норму кальция в сутки. Прежде чем съесть этот продукт, нужно тщательно помыть посуду, 5 минут прокипятить для уничтожения всевозможных бактерий, высушить и измельчить до порошкообразного состояния. Ежедневно употреблять по половине чайной ложке или в любые блюда класть.