В летний период необходимо учитывать ряд особенностей при занятиях спортом. Несмотря на то, что нормальной температурой тела считается 36,6 градусов, на улице перегрев организма наступает уже примерно с 25°C. Это происходит потому, что повышенная температура окружающей среды является катализатором химических процессов в наших клетках, которые сопровождаются выделением дополнительного тепла.
При работе мышцы 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить до 15 раз больше тепла во время тренировки. Следовательно, чем больше человек имеет мышц, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Поэтому, например, девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом.
Особенности в состоянии дегидратации
Летом организм приспосабливается к температурному режиму, чтобы сохранить жидкость уменьшает количество вдохов и выдохов. Поэтому мы недополучаем кислород, а он необходим нам для работы мышц и сердца.
Для того чтобы повысить потоотделение и охлаждать всё тело, сердце увеличивает приток крови для циркуляции через кожу. Вследствие чего оставляет меньше крови для мышц, а это в свою очередь увеличивает ЧСС. Вообще повышение на каждый градус внутренней температуры тела, увеличивает ЧСС на 10 ударов в минуту, а кровь в дефиците воды ещё и густая. Поэтому тренировки в жару оказывают серьезную нагрузку на сердечную мышцу.
Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м^2 поверхности тела. Даже относительно небольшие потери жидкости пагубным образом отражаются на работе почек, замедляют анаболические процессы, снижают силу мышц. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, а вам оно не надо.
Почки тоже переходят в режим сохранения влаги. Этим можно объяснить отекание ног, так почки задерживают влагу, которая оседает ниже коленных суставов. Когда пьёте воду помните, что почки будут получать двойную нагрузку, поэтому если не хотите их потерять не пейте много воды за один раз.
Какие правила нужно соблюдать
Из вышесказанного можно вывести основные правила для сохранения своего здоровья и эффективности во время летних тренировок.
Боремся с дегидратацией организма
Потребляем воду в течение дня (жидкости кроме воды водой не считаются). Наша цель поддерживать водный баланс не перегрузив почки, поэтому пьём не более 0,5 литров за каждые 2 часа. При этом стараемся пить равномерными порциями. Особенно во время тренировки, если за час до и сразу после тренировки можно выпить стакан воды, то во время тренировки идеальным будет выпивать по 150 мл каждые 20 минут.
Важно также не переборщить с водой, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови). Поэтому соблюдайте меру и укладывайтесь в норму от 2 до 5 литров в сутки.
Снижаем интенсивность тренировок
Ваш тренинг должен отличаться от привычной тренировочной деятельности. В частности, исключите соревновательные упражнения, т. е. спарринги, кроссфит и тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Снизьте интенсивность тренировок на 40%, в этот период они не должны носить силовой или массонаборный характер.
В идеале, чтобы разгрузить психику и не заработать переутомление ЦНС, желательно перейти на развитие ОФП (подтягивания, брусья, пробежки, бой с тенью, спортивные игры и т. д.) и поменять вид спорта или зал на некоторое время. Можно выбрать смежный вид спорта, чтобы не потерять наработанные специальные физические качества, такие как чувство дистанции. Например, кикбоксер может походить на бокс, а боксер на фехтование, грепплер на джиу-джитсу и т. д. Вы только выиграете от наличия такого опыта. Это всё позволит вам потом вернуться к основным тренировкам более свежим и эффективным.
Где и когда тренируемся в жару
Когда речь идёт о хорошо вентилируемом зале, то мы просто следим за своим состоянием и помогаем себе охладиться при необходимости: умываемся или пользуемся влажным полотенцем, держим руки под прохладной водой (приём от пожарников), выходим из зала подышать, иногда пьем воду.
Для тренировок на открытой местности, особенно если это бег, лучше выбирать утреннее или вечернее время, когда можно не бояться испепеляющего зноя. Место тренировки располагаем в тени.
Вы уже знаете о вреде нагрузок в жару, так вот исследования говорят ещё и о том, что они менее эффективны для потери жира, чем в более прохладных условиях. Так тренировки при высокой температуре 35°C увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20° C.
Питание
Имейте в виду, что, когда человек потеет тело теряет приблизительно 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары атлет вполне может потерять на 30% больше ккал чем в прохладные периоды. Однако учитывайте, что у большинства людей в жару снижается аппетит и хочется малокалорийной пищи (свежих овощей). Поэтому следите и потребляйте больше ккал чтобы поддерживать или набирать форму, а если Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, так как создается отрицательный колористический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется.
Профилактика
Обратите внимание на своё здоровье. Для лучшего восстановления и профилактики полезно будет пропить какой-нибудь ноотропный препарат, чтобы помочь затрудненной микроциркуляции крови в сосудах. Также многие спортсмены используют озонирование крови чтобы очистить кровь, улучшить кровоснабжение. О рекомендациях и дозах проконсультируйтесь с врачом. В идеале пройдите мед. осмотр и займитесь проблемами которые вы возможно откладывали в долгий ящик.
Помните, если тренировки летом не проводятся с умом, то они могут привести вас в больницу и лишить вас возможности заниматься спортом в дальнейшем.