Скоро лето, а значит, у женщин появляется отличный мотиватор, чтобы привести свою фигуру в хорошее состояние. Больше всего претензий представительницы слабого пола предъявляют к своим бедрам и ягодицам. Это не удивительно, ведь многие уже успели обзавестись ультра-короткими мини и модными купальниками. В таких нарядах всегда хочется выглядеть сногсшибательно.
Опытные тренеры уверяют: даже если у женщины нет проблем с лишним весом, ее фигура может быть далека от совершенства. При отсутствии достаточной физической нагрузки бедра покрываются целлюлитом, а ягодицы обвисают. Однако не все потеряно — достаточно следовать советам и выполнять несколько упражнений по 20 минут в день, как фигура станет подтянутой, а ягодицы крепкими.
Приседания
Приседания недаром занимают первое место в списке эффективных фитнес упражнений для стройных ног. При такой тренировке в процессе оказываются задействованы сразу несколько групп мышц — среди них икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и вся нижняя часть спины.
Для выполнения данного упражнения занимают исходную позицию: ноги ставят на ширине плеч, колени немного сгибают. После этого нужно присесть на корточки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги образовали прямой угол. При этом важно держать плечи максимально расслабленными, а нижнюю часть тела напряженной.
Правильность выполнения упражнения можно проверить по состоянию коленей. Если во время приседания появляется боль в коленях, это является сигналом неправильных действий. В первые несколько дней не стоит сильно нагружать ноги — достаточно всего 10 упражнений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
Прыжки из положения приседа
Прыжки — это еще одно эффективное упражнение, с помощью которого ноги и ягодицы приобретут соблазнительные формы. Для принятия исходной позиции ноги следует немного расставить, руки расположить вдоль тела.
- На вдохе делается присед. При этом глубина приседа может быть разной. Для новичков достаточно, если ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. При этом руки можно согнуть перед собой.
- На выдохе выполняют прыжок. Это движение должно быть максимально интенсивным, за счет чего оказывается взрывная нагрузка.
- Как только стопы полностью коснутся пола после приземления, можно повторять упражнение.
Начинать нагрузку следует с 2 подходов по 10 прыжков.
Махи ногами
Это упражнение дает нагрузку на ягодицы, аддукторы и квадрицепсы. Из дополнительного оборудования потребуется только стул. Для выполнения упражнения необходимо поставить стул прямо перед собой и опереться на его спинку. Спина при выполнении должна быть расслабленной, а поясница, ягодицы и бедра, напротив, напряженными.
Правую ногу поднимают в сторону, затем отводят влево и снова возвращают вправо.
Те же действия следует повторить и левой ногой. При этих действиях колени должны все время оставаться прямыми.
Начинать стоит с 10 повторений. Когда нагрузка станет привычной, количество махов можно увеличить.
Круговые движения одной ногой
Во время таких упражнений аддукторы и квадрицепсы начинают работать в полную мощь, благодаря чему эффект от тренировок становится заметным уже спустя неделю.
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками.
Одну ногу сгибают в колене и подтягивают к груди. После этого нужно выпрямить ногу таким образом, чтобы носок смотрел вверх, а нога составляла с полом угол 90 градусов.
В первую очередь начинают круговые движения по часовой стрелке, затем действуют в обратном направлении. Количество повторений должно быть не менее 8. Сразу после этого все описанные действия выполняют второй ногой.
При регулярных занятиях спортом эффект не заставит себя ждать. Уже через неделю ноги и ягодицы станут более подтянутыми и привлекательными.