Вы, наверное, слышали, что вам нужно тренироваться по 30 минут пять дней в неделю. Но вы когда-нибудь задумывались, откуда взялись эти рекомендации? Часто они взяты из того, что называется " Руководство по физической активности для американцев" .
Этот документ, созданный правительством, переводит существующие научные и исследовательские работы в конкретные цели, которые помогут вам сохранить здоровье и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.
Руководящие принципы были первоначально опубликованы 10 лет назад, но, поскольку за последнее десятилетие многое изменилось, они были обновлены. Вот что эти изменения означают для вас:
Основная рекомендация для взрослых не изменилась.
Вы все равно должны стремиться к аэробным упражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут (что-то вроде бы быстрой ходьбы) - и двум дням силовых тренировок в неделю.
Но там есть что-то новое: добавление фразы «больше двигайся и меньше сиди».
Это происходит из исследований, показывающих опасность сидеть целый день. «Мы рассмотрели сидячий образ жизни и обнаружили взаимосвязь между временем сидения и смертностью», - говорит Уильям Краус, доктор медицинских наук, один из членов комитета по докладу Консультативного комитета по руководящим указаниям по физической активности 2018 года и профессор Университета Дьюка.
«Воздействие экспоненциально - это действительно страшно. Даже если у вас есть работа за столом, старайтесь по возможности вставать со стула, например, поговорить с коллегой лично, а не поднимать трубку ».
Другое дело: теперь каждый бит активности имеет значение. В то время как в предыдущей версии Руководства по физической активности говорилось, что для улучшения здоровья необходимо двигаться не менее 10 минут, в настоящее время считается, что даже небольшие движения полезны. «Мы обнаружили, что каждая минута движения, которая имеет умеренную интенсивность или больше, имеет значение - это не обязательно делать за 10 минут», - говорит доктор Краус. «Это невероятно освобождает».
Надеемся, что это изменение поможет вам избавиться от мышления, что у вас нет времени, чтобы быть активным. Поскольку все имеет значение, попробуйте припарковать свой автомобиль далеко от магазина и быстро идти ко входу или идти вверх по лестнице вместо эскалатора в торговом центре.
Любопытно, как вы можете использовать свое устройство Fitbit, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей? Консультативный комитет также занимался подсчетом шагов. «Измерение шагов является популярным способом определения физической активности, но у нас не было достаточно информации, чтобы рассчитать конкретное количество шагов, которые кто-то должен был бы предпринять, чтобы оставаться здоровым», - говорит доктор Краус. «Однако мы включили способ использования счетчика шагов для выполнения рекомендаций».
Вот как это сделать: в рекомендациях говорится, что нужно ходить от 150 до 300 минут в неделю при умеренной интенсивности ходьбы. Это примерно 15 000 шагов в неделю, или чуть более 2000 шагов в день, как минимум, умеренной интенсивности ходьбы. Но ключ к пониманию того, что это число превышает ваши типичные ежедневные движения, которые, как правило, имеют низкую интенсивность.
Согласно руководству, средний американец, вероятно, делает около 5000 из этих шагов низкой интенсивности каждый день. Сделайте небольшую математику, и вы увидите, что, основываясь на руководящих принципах, вы должны стремиться совершать не менее 7 000–9 000 полных шагов в день, из которых от 2 000 до 4 000 ходьбе средней интенсивности.