Недавно я писал, что столкнулся с застоем мышечной массы на наборе. Дай то бог, но кажется пробил потолок. За несколько дней набрал 1 кг. Один из подписчиков подсказал отличное упражнения на ноги, которым можно заменить присед с эластичными лентами, которое я делал всё это время.
Удивил ноги и попёрла масса
Но у меня остеоартроз коленных суставов, сейчас расскажу как это упражнение уживается с этой неприятной болячкой.
Румынский сплит присед
Упражнение выполняется сначала на одной ноге, потом на другой. Вторая нога откидывается назад на возвышение. В руках гантели или без них (в зависимости от подготовки). Спина прямая. Приседаете так, как будто поднимаете что-то с пола руками.
Делал пока без гантелей. Надо было отработать технику. И почувствовать свои больные колени. Как им это? Придётся по вкусу или будут протестовать?
В итоге сделал 6 подходов по 12 повторений на каждую ногу.
Мои ощущения
Есть плюсы и минусы.
Что понравилось
Ноги реально "удивились". Крепатура с утра будь здоров! Особенно понравилось то, что прорабатывается большое количество мышц. Чувствовал не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы, двухглавую мышцу бедра. Даже икроножные работают как стабилизаторы. Думаю, ещё ряд мышц задействовано в качестве стабилизаторов, так как с непривычки без опоры приходится немного балансировать на одной ноге.
Благодаря румынскому сплит приседу можно отказаться от гиперэкстензии с согнутыми руками на груди. Потому что румынском приседе ягодничные тоже неплохо работают. Экономит время! А времени у меня в обрез, в конце статьи напишу почему.
Еще понравилось то, что во время приседа на одной ноге, на второй автоматически выполняется растяжка квадрицепса. Круто!
Оказалось, что левая нога значительно слабее правой. Левая в последних подходах почти ушла в отказ. Правой мог бы ещё поработать. Но решил, что незачем растить дисбаланс. Прав или нет? Напишите в комментариях.
Что настораживает
Не критично, но побаливали колени. И это без утяжеления, напомню! Причём, странно, что болели они больше не там, где шла позитивная фаза повторения (усилие вверх), а на другой ноге, которая сгибалась со стопой, установленной на возвышении.
Буду пока пробовать делать дальше. Но не уверен, что с ростом нагрузки, мои больные колени это упражение потянут. Хорошо было бы!
Форсировать не буду. Пока буду отрабатывать технику и выйду на 20 повторений без гантелей в шести подходах. Если бы не остеоартроз, то форсировал бы. Так что вы на меня не равняйтесь. Чувствуйте как оно вам. Если заходит, работайте!
Ставьте лайк, если вам тоже по душе это румынский сплит присед!
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ О ТОМ, КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ ТЕЛО
Как я разогреваю коленные суставы
Почему время моей тренировки ограничено