Почти каждую ночь перед сном я провожу время за телефоном, компьютером или смотрю фильм на большом экране телевизора. Обычное дело, вроде ничего в этом плохого нет, многие из нас так делают. Но оказывается это плохо влияет на быстроту засыпания и качество сна.
С засыпанием у меня действительно проблемы, уже год я не могу уснуть в тишине, откуда растут "ноги" у этой проблемы я знаю, но пока не предпринимала попыток что-то изменить. А вот качество сна вроде меня устраивает, хотя возможно может быть лучше? И что бы разложить всё по полочкам у меня появились вопросы:
- Как организм человека понимает, что необходимо ложиться спать?
- Мелатонин- где и как он работает?
- Что мешает выработке мелатонина?
- Бессонница и её последствия.
- Как улучшить качество сна и ускорить засыпание?
Как организм человека понимает, что необходимо ложиться спать?
Человек, животные, некоторые растения, грибы, а также некоторые бактерии имеют такую особенность как циркадный ритм.
Википедия : Циркадные (циркадианные) ритмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
Дети, наверное, самый яркий пример работы ритмов. Карапузы чаще всего просыпаются утром в одно и то же время, не зависимо во сколько легли спать и сколько проспали ночью. Я когда-то наивная, думала если позже положу дочь спать, то она позже проснётся- но нет, подъем в 7 утра и потом истерика от невыспавшейся дамы. Так же эти ритмы хорошо заметны при перемене часовых поясов.
Мелатонин- где и как он работает?
Ещё одним сигналом ко сну является выработка мелатонина в организме.
National Sleep Foundation (Америка):
Мелатонин - это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой. В течение дня шишковидная железа неактивна. Когда солнце садится и наступает темнота, шишковидная железа «включается» и начинает активно вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь. В результате уровень мелатонина в крови резко возрастает, и вы начинаете чувствовать себя менее бодрым. Сон становится более привлекательным.
У меня снова возникли вопросы: как организм понимает, что уже стемнело?
Ответ: На сетчатке глаза находятся клетки, отвечающие не только за зрение, но есть ещё особый вид, который передает информацию о количестве получаемого света в шишковидную железу (эпифиз). И как только воздействие света на глаза становится меньше, открывается фонтан мелатонина.
С этим разобрались, но как же тогда слепые люди? Как у них со сном?
Из интервью д.м.н. Константин Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН.
- Полностью слепые люди часто страдают нарушениями сна по двум главным причинам. Во-первых, чем больше света, стимулирующего организм, попадает днем, тем лучше спится ночью. Слепые люди этого лишены. Во-вторых, у 85% полностью слепых людей нарушены суточные ритмы. Не подкрепляясь светом, они сдвигаются каждый день согласно индивидуальному ходу. Таким образом, наступает момент, когда сон приходится на активную фазу суточных ритмов.
Что мешает выработке мелатонина?
- Бета-блокаторы (препараты понижающие кровяное давление.)
- Не стероидные противовоспалительные препараты. (Ибупрофен, аспирин и прочее.)
- Ночное воздействие синего света. (Экран телефона, монитора, телевизора и искусственное освещение.)
- Старение. (Вот почему так много пожилых людей страдают бессонницей)
- Голодание тоже может уменьшить выработку мелатонина.
- Дефицит фолиевой кислоты, магния и цинка.
Бессонница и её последствия.
Всемирная организация здравоохранения и Всемирная федерация обществ по исследованию сна определяют бессонницу как повторяющуюся проблему с началом сна, поддержанием, продолжительностью и / или качеством сна, которая возникает, несмотря на адекватные возможности и время для сна.
Острая бессонница следствие эмоциональных переживаний, так негативных так и положительных. Чаще всего она не требует лечения. (Помните как перед каким-то важным днём Вы не могли уснуть?)
Если человек испытывает проблемы с засыпанием и сном более трех раз в неделю и длится это уже больше трех месяцев, то это- хроническая бессонница. Хроническая бессонница может быть сопутствующей, то есть она связана с другой медицинской или психиатрической проблемой, хотя иногда трудно понять эту причинно-следственную связь.
Последствия бессонницы: усталость, трудности с концентрацией внимания, ухудшению памяти, нарушения настроения и снижение производительности на работе или в школе. В исследовании, проведенном Breslau и соавторами, пациенты с бессонницей почти в 4 раза чаще страдали от глубокой депрессии, чем пациенты без бессонницы.
Как улучшить качество сна и ускорить засыпание?
И так бессонница вещь мало приятная. Но на качество засыпания и сна можно повлиять:
- нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время, что бы циркадные ритмы работали на нас, а не против.
- не пользоваться перед сном гаджетами. Излучение синего света из мониторов и экранов тормозит выработку мелатонина.
- перед сном использовать только «теплое» освещение. Опять же «холодное» освящение глушит выработку мелатонина.
- понизить температуру в комнате. В прохладной комнате со свежим воздухом легче уснуть, чем в жаре и духоте.
- избегать дремоты днём.
- не пить перед сном кофе.
- избегайте переедания перед сном.
Когда я была в Германии меня удивило, как часто немцы пользуются свечами по вечерам. Семья, в которой я жила имела привычку перед сном проводить время не у телевизора или гаджетов, а зажигать свечи и болтать. Раньше я думала, что это всё романтика плюс экономия электричества, но сегодня я узнала, что это времяпровождение полезно не только в моральном плане и, но и в плане здорового сна.
Пусть Ваш сон всегда будет крепким!
Спасибо, что оставались со мной до конца! А с Вами была Почемучка 2.0.
Подписывайтесь и ставьте лайки!
Читайте также:
В чём разница слов «опять» и «снова»
Не серьезно о серьёзном. Пути ввода лекарств в наш организм.
Чем отличается веган от вегетарианца?
