Продолжаем наши тренировочные дни и сегодня на очередь второй день. По заголовку понятно, что тренировка будет акцентирована на спину и бицепс. Если у вас возник вопрос: почему две группы мышц в один день?. Ответ: В основном в воркауте тренировка на бицепс и спину, задействуются тянущие движения. В основном это подтягивания и статические удержания.
При подтягивании, какой бы акцент на спину вы не делали, бицепс всегда будет подключаться. Новичкам лучше совмещать в один день. Потому что сильная нагрузка на что-то одно заставит минимум 1 день восстанавливаться.
Тренировка. День 2
Всегда буду напоминать вновь и вновь про разминку.
1 шаг. Разминка я не раз говорил насколько важна. Советую тщательно размять верх тела, в особенности: плечи, шею, локти, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
2 шаг. Основная работа. Будем выполнять в прежнем формате по круговой системе. Круг будет состоять из 6 упражнений.
1 упражнение: Подтягивания(3 хвата). 3 раза каждое. Делаем сначала 3 подтягивания широким хватом(через секунд 20). Делаем 3 подтягивания хватом на ширине плеч(20 секунд отдых). И 3 подтягивания узким хватом. Отдых: 40 секунд.
2 упражнение: Подтягивания с прыжка. 8 раз. Такое же подтягивание, НО сначала запрыгиваем с прыжка на турник, затем медленно опускаемся. Выполняйте обычным хватом на ширине плеч. Отдых: 40 секунд
3 упражнение: Австралийские подтягивания(3 хвата). 5 раза каждое. Если вы не встречали такое упражнение, то оно отлично прорабатывает мышцы, те же, что и при подтягивании.Ваше тело должно быть идеально прямым. Тянуть за счет спины. Работаем одновременно не слезая три хвата: широкий,обычный,узкий.
Отдых: 60 секунд
4 упражнение: Подтягивание на бицепс с прыжком.10 раз. Все тоже самое, что и 2 упражнение, только хват - обратный. То есть максимально прорабатываем бицепс. Отдых: 40 секунд.
5 упражнение: Австралийские подтягивание(обратный хват).На максимум. Такие же австралийские подтягивания, только обратным хватом. Делайте максимальный акцент на бицепс, забудьте про спину.Вы должны делать до отказа.
6 упражнение: Удержание. Максимум. Это упражнение заставит вас почувствовать боль в мышцах. Если тяжело, то опуститесь в 90 градусов.
ВЫПОЛНЯЕМ 3 КРУГА!
Отдых между кругами: 2 минуты
Новичкам будет нелегко, потому что комплекс достаточно интенсивный, спина и бицепс будут очень мощно закисляться. Следующий день №3 будет уже на другие группы мышц. И поэтому советую не расслабляться и настроиться на продолжение.
Важно знать! Путь построения тела всегда был и есть трудным, но большое преимуществ имеет тот, кто умеет пользоваться советами людей проходивших это и набираться опыта из своих тренировок!
Спасибо за просмотр! Желаю восстановиться и переходить на день №3.
Подписывайтесь, делитесь, комментируйте, оценивайте!