Утренняя йога
Как с помощью йоги помочь себе настроиться с самого утра на активный, плодотворный день? Хочу предложить вам несколько техник йоги, которые в общей сложности отнимут у вас не более получаса и при этом помогут взбодриться, тонизировать тело и гармонизировать ум. Собранное, уравновешенное состояние утром – залог успешного дня. Поэтому не ленитесь и вставайте на полчаса раньше для того, чтобы провести эти полчаса с пользой для всего последующего дня и для своего здоровья!
Сразу после пробуждения и основных гигиенических процедур уделите 10 минут своего времени короткой медитации. Считается, что непосредственно перед засыпанием и сразу после пробуждения наш ум находится в наиболее уравновешенном состоянии, близком к состоянию медитации. Поэтому я советую практиковать медитацию сразу после пробуждения, так вам понадобится гораздо меньше времени для настройки на нужный лад. Для выполнения медитации вам нужно занять любое положение сидя, с абсолютно прямой спиной. Если не получается полностью выпрямить спину, если при этом скругляется поясница, подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло так, чтобы таз располагался выше ног – из этого положения выпрямить спину будет проще. Руки свободно опускаем на колени или бедра, глаза прикрываем. Далее наша задача – максимально сконцентрировать свое внимание на любом объекте или процессе. Например, начинающим часто предлагают в качестве объекта для медитации использовать свое собственное дыхание, концентрироваться на движении воздуха внутри в процессе дыхания. Можно также использовать для концентрации короткую мантру «Со-хам», на вдохе произносим про себя слог «со», на выдохе «хам». Полностью концентрируемся на этом процессе, по возможности, не отвлекаясь на посторонние мысли и звуки. Поначалу вы все равно будете отвлекаться, но пусть вас это не пугает, просто «ловите» себя на отвлечениях и спокойно, без лишних эмоций возвращайтесь к объекту концентрации. Лучше произносить мантру про себя. Если сконцентрироваться очень сложно, произносите звуки мантры вслух, постепенно, по мере совершенствования практики, переходя к беззвучному их произнесению. Для того, чтобы контролировать время, используйте таймер на телефоне, но не забудьте понизить громкость сигнала до самого минимума, т.к. неблагоприятно резко выходить из состояния медитации.
После медитации переходим к выполнению дыхательных техник. Для утра более всего подходят такие активизирующие симпатическую нервную систему (а следовательно – бодрящие и тонизирующие) техники как Капалабхати и Бхастрика.
Капалабхати представляет собой резкие шумные выдохи через нос, производимые брюшными мышцами и пассивные, практически незаметные вдохи. Сначала выполните глубокий вдох и затем начинайте шумно, резко и ритмично производить максимально полные выдохи друг за другом при помощи мышц живота. Вдохи при этом будут выполняться спонтанно, без участия вашего внимания и без каких-либо усилий с вашей стороны. Скорость выполнения – примерно 1 выдох и вдох в секунду. Выполните 2–3 подхода по 20–30 выдохов и переходите к выполнению Бхастрики.
Бхастрика предполагает выполнение шумных, резких и вдохов, и выдохов. Такое дыхание подобно мощной работе кузнечных мехов (именно так и переводится с санскрита слово «бхастрика»). Снова выполняем медленный глубокий вдох, после этого – резкий мощный выдох как при выполнении Капалабхати, а затем – такой же мощный и отрывистый вдох. Нужно следить за тем, чтобы в этом упражнении длина и сила вдохов и выдохов совпадали, чтобы в процессе активно участвовали мышцы живота, чтобы мышцы лица при этом оставались неподвижными. Для начала достаточно выполнять 10 таких циклов дыхания, постепенно доводите их до 20.
Обе описанные дыхательный техники активизируют симпатическую нервную систему, тонизируют сердечно-сосудистую систему, активизируют пищеварение, улучшают обмен веществ, а также являются отличными средствами для профилактики простудных заболеваний.
После выполнения дыхательных практик пора приступить к физическим упражнениям. Утром лучше всего выполнять динамическую, тонизирующую йогу, поэтому для короткой утренней практики идеально подойдет комплекс Сурья Намаскар или Приветствие солнцу. Существует несколько вариантов этого комплекса, немного отличающихся друг от друга степенью сложности. Описания их всех вы с легкостью можете найти на просторах интернета и выбрать подходящий именно вам. Выполнение одного круга Сурья Намаскар занимает обычно 1,5–2 минуты. Можно выполнить 5–10 кругов любого одного варианта этого комплекса или чередуя несколько различных вариантов. 15 минут выполнения этого динамического комплекса поможет вам хорошо размяться после сна, разогреет все ваши суставы и мышцы, тонизирует внутренние органы и различные системы организма, поможет взбодриться.
После динамических упражнений обязательно уделите 1–2 минуты полному расслаблению в Шавасане. Для этого лягте на спину, слегка раскиньте руки, ноги в стороны, прикройте глаза и мысленным взором пробегитесь по всему своему телу, от кончиков пальцев ног до макушки, поэтапно расслабляя все мышцы тела.
Затем встаем, отправляемся в теплый или контрастный душ и – вперед, к новым свершениям!