Итак, мой юный друг. Ты уже прошёл начальный этап ( https://zen.yandex.ru/media/id/5c6d04db7fdedf00af7e88ef/trenirovochnaia-programma-dlia-novichka-ch1-5ca456403f197100b3e9be99 ) тренировок и твоё тело адаптировалось к тому, что периодически ты даёшь ему нагрузки.
Пришло время тебе перейти на новый тренировочный план. Не буду тянуть и сразу его представлю ниже (да-да, всё равно это ещё будет всё тело за тренировку 3 раза в неделю).
Длительность такой схемы до 12 недель.
1. Приседания или жим ногами 3*10-12
2. Сгибание ног лежа/сидя 3*15-12
3. Подтягивания 3*макс //если подтягивания не идут, то гравитрон либо вертикальная тяга
4. Жим лежа 3*10
5. Жим гантелей сидя 3*10
6. Подъем штанги на бицепс 3*10
7. Подъем на носки стоя 4*15 //опционально
8. Подъем ног (коленей) в висе 3*15-25
9. Гиперэкстензии 3*20-25
Каждые 3-4 недели необходимо добавлять подход во все упражнения.
Ниже картинки/видео по технике упражнений:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.