Бросить курить, отказаться от сладкого, перестать часами сидеть в телефоне перед сном, меньше опаздывать, не оставлять всю зарплату в первый день в любимом магазине – список привычек, которые мешают нам жить и от которых мы мечтаем избавиться, можно продолжать долго. На самом деле распрощаться с ними раз и навсегда можно.
Найдите вескую причину для отказа от привычки
Недаром говорят, что привычка – вторая натура. Многие наши пристрастия вызывают выброс дофамина – гормона удовольствия. И, например, съедая очередной кусок шоколадки, выкуривая сигарету или выпивая шестую чашку кофе, мы посылаем мозгу сигнал об удовлетворении и создаём в голове связь с его источником. Лишая себя источника дофамина, мы заставляем мозг испытывать стресс.
Чтобы сократить негативное восприятие нового образа жизни, вы должны чётко понимать причину вашего решения и соглашаться с ней. Скорее всего, вы не перестанете постоянно сидеть в телефоне просто потому, что этого хочет кто-то из ваших близких. Вы не откажетесь часами играть в любимые компьютерные игры, если этого требует любимый человек. И вы не прекратите хрустеть суставами пальцев только потому, что ваш друг признался, что ему от этого не по себе. Но если вы, например, посчитаете, что проводите в телефоне по восемь часов ежедневно в одних только социальных сетях, поймёте, что сидите ссутулившись за компьютером каждый день и уже прилично посадили зрение, осознаете, что простая привычка хрустеть пальцами со временем может привести к серьёзным проблемам с суставами, то тогда ваши шансы избавиться от привычки резко возрастут.
Избавьтесь от триггеров
Отказ от вредных привычек требует много усилий, внимания и времени. Но, чтобы этот процесс проходил с меньшими потерями и наиболее эффективно, вам следует позаботиться о своей окружающей среде и избавиться от всевозможных триггеров, поджидающих на каждом углу и норовящих заставить вас снова взяться за старое.Представьте, что человек, бросающий курить, находит в кармане куртки пачку сигарет. Или борющийся с зависимостью от сладкого обнаруживает дома коробку печенья. Зачем лишний раз испытывать силу воли на прочность, когда можно помочь ей справиться с вредными привычками и заранее обезопасить себя от всего, что может подтолкнуть к пагубному пристрастию?
Когда соберётесь избавляться от вредной привычки, пристально осмотрите все свои места обитания на предмет возможных триггеров. Для бросающих курить это могут быть зажигалки в бардачке автомобиля или пепельница на балконе, для переходящих на здоровое питание – забытые или купленные про запас вредные продукты дома или в тумбочке рабочего стола, для избавляющихся от шопоголизма такими триггерами могут стать рассылки от магазинов на почте и в приложениях. А любителям сидеть в телефоне перед сном помешать избавиться от этой вредной привычки может простая розетка, расположенная прямо у кровати и позволяющая сидеть в телефоне, даже когда он заряжается. Иногда, чтобы избавиться от триггеров, стоит поменять привычные маршруты, чтобы не проходить любимые булочные или табачные магазины по пути на работу и домой.
Чтобы не сорваться, заранее осмотрите своё рабочее место, дом, салон автомобиля, проведите ревизию почтовых рассылок и уведомлений приложений, подписок в соцсетях: коварные триггеры могут поджидать везде.
Окружите себя вдохновляющими примерами
В противовес демотивирующим рассылкам и подпискам, которые угрожают вашему стремлению избавиться от плохой привычки, постарайтесь окружить себя вдохновляющими примерами.
Подпишитесь в соцсетях на профили приверженцев здорового образа жизни и наблюдайте за ними. Пообщайтесь с коллегами и друзьями, которым удалось бросить курить. Найдите группы и сообщества в интернете, где вы могли бы общаться с незнакомыми людьми, которые стремятся избавиться от тех же привычек, что и вы. Читайте книги об успешных изменениях и перевоплощениях.
Успех других людей мотивирует: смогли они, сможете и вы. И, глядя на результаты отказа от вредных привычек на примерах других людей, вы будете видеть конкретный результат, к которому сможете стремиться. Коллега, с которой раньше вы вместе проводили все выходные в магазинах, решила покончить с шопоголизмом и вскоре купила себе новый автомобиль? И вы тоже сможете справиться со своими вредными финансовыми привычками. Не только «дурной пример заразителен». «Заразитесь» силой воли, глядя на успехи других.
Избавляйтесь от вредных привычек последовательно
Наши плохие привычки негативно сказываются не только на нашем образе жизни, но и на нашем физическом состоянии. В ходе одного исследования выяснилось, что у курильщиков со временем даже сокращалось число вкусовых рецепторов, не говоря уже о повышении вероятности заболеть раком...
Наши плохие привычки в каком-то смысле становятся частью нас самих, и избавление от них – стресс для организма, хоть и с положительным результатом. Поэтому если вы будете избавляться сразу от нескольких таких частиц себя, то велика вероятность, что организм с такой задачей не справится, а вы потеряете всякую мотивацию.
Избавляйтесь от вредных привычек последовательно: сосредоточитесь сначала на одной и сохраняйте фокус, пока не распрощаетесь с ней, и только потом переходите к следующей. Так вы с большей вероятностью справитесь с одним негативным пристрастием и не потеряете веру в собственные силы. А такими темпами уже в скором времени вы станете вычёркивать вредные привычки из жизни, как завершённые дела из списка планов.
Не отказывайте себе в былом удовольствии полностью, а ищите альтернативы: вместо шопинга откладывайте деньги на роскошный отпуск, а вместо пирожного ешьте фрукты в качестве десерта.
Запаситесь терпением
Считается, что для закрепления новой привычки человеку требуется три недели. Относительно избавления от вредных пристрастий мнения разнятся. Доктор Терри Куол-Уиттакер, автор множества книг и статей о самовоспитании и духовном развитии, считает, что для избавления от вредной привычки тоже нужен 21 день. А исследователи Университетского колледжа Лондона обнаружили, что в среднем на избавление от плохой привычки у человека уходит больше времени – 66 дней. И это усреднённый показатель: испытуемые показывали результаты от 18 до 254 дней.
В любом случае, избавление от вредных привычек – процесс не быстрый. Так что запаситесь терпением и наблюдайте за собой и своими ощущениями. Может, именно вам потребуется куда меньше времени и вы справитесь с зависимостью от сахара за сутки или с завтрашнего дня перестанете всюду опаздывать.
Не требуйте от себя невозможного
Около 40% курильщиков каждый год пытаются бросить эту вредную привычку. Удается это только 5%. Будьте реалистами в своих стремлениях. Ставьте перед собой великие, но достижимые цели. Если собираетесь бросать курить, начните с малого: сокращайте количество сигарет, устраивайте дни без никотина. Если хотите сократить потребление кофе – не переходите на чай одним днём. Постепенно уменьшайте число выпитых чашек и ищите полезные альтернативы. Конечно, кому-то удаётся и бросить курить за один день, и перестать есть мясо, и грызть ногти буквально в один момент. Но таких людей мало, и не стоит корить себя, если у вас это займёт больше времени.
И не ругайте себя, если сорвались. Вы же человек, это со всеми случается. Главное – не терять мотивацию и веру в себя. Стремитесь меняться к лучшему и делайте это с умом.
За 21 день можно не только обзавестись новой полезной привычкой, но распрощаться с той, которая отравляла жизнь много лет. К избавлению от вредных зависимостей стоит подходить систематически и осознанно. Чем более осмысленно вы будете избавляться от привычек, тем больше шансов у вас забыть о них раз и навсегда. Главное – не мучайте себя и не торопите события. И помните: изменения в лучшую сторону требуют усилий, но результат того стоит!
