Первое, что необходимо знать при составлении рациона для наращивания мышечной массы - это то, что для роста организму требуется потреблять энергии больше, чем тратить. Измеряют энергию в килокалориях.
Сколько же нам этих злосчастных надо?
Я использовал примерные значения базовых энергозатрат для занимающихся спортом людей - 38-40 ккал на 1 кг веса тела. То есть с моим весом 65 кг я должен был съедать (40*65=2600) более 2600 ккал. Но сам я их особо не считал. Просто примерно старался не опускаться ниже минимума.
Далее кратко про белки, жиры и углеводы (БЖУ).
Белки - строительный материал для строительства мышц и не только;
Жиры - смазка суставов, защита от травм, продукт для строительства гормонов, энергия;
Углеводы - энергия, быстро получаемая из сладкого, мучного (простые углеводы), долго получаемая из круп, макарон из грубых сортов пшеницы (сложные углеводы).
Белков кушал 1,5г на 1 кг веса тела.
Жиры получал из Омега-3-6-9 комплекса, там все по инструкции, иногда орехи и рыбу употреблял. Но вообще сейчас приходят к норме 1г на 1 кг веса тела.
Углеводов старался кушать как можно больше и в основном сложных, но не менее 2г на 1 кг веса тела.
Теперь конкретно к рациону:
Завтрак
Стакан воды сразу после пробуждения
Ставлю варить кашу или просто запариваю овсянку, пока умываюсь.
Выпиваю протеиновый коктейль (20г белка)
или
Съедаю глазунью из 3-4 яиц
Второй завтрак (после первой пары в универе)
Грудка со спагетти
Овощи любые, если ты мажор
Обед (после второй пары)
Грудка со спагетти
Овощи любые, если ты их не съел за первый раз
Второй обед (после третьей пары)
Грудка со спагетти
Овощи любые, но скорее всего ты уже все слупил
Послеуниверовский или предтренировочный прием пищи (ты отработал, можно и кайфануть)
Доедаю грудку со спагетти
Пирожное
Важно: не позднее чем за 1-2 часа до тренировки.
После тренировки
Протеиновый коктейль + банан
Time to cook.
Пока готовим прием пищи после тренировки и на завтра, организм уже готов после нагрузок к перевариванию пищи.
Грудка с подливом и спагетти (это самое быстрое, что мне удавалось приготовить)
За час до сна
Творог 200г. Я ел сухой (без йогурта, сметаны и тп)
Почему сухой?
Резкий выброс ИНСУЛИНА блокирует выработку ГОРМОНА РОСТА, пик которой приходится на первые часы сна, и я не хотел снизить эффект.
Почему творог?
В твороге содержится белок длительного действия - казеин, что позволяет подпитывать мышцы, пока мы спим.
Лайфхаки:
1. Готовить за один раз все приемы пищи на следующий день, кроме завтрака и творога;
2. Купить контейнеры и брать всегда с собой;
3. Завести двухлитровую бутылку. С ее помощью можно отслеживать объем выпитой воды. Выпивать не менее одной такой в день, и такую же на тренировке;
4. Овсянку можно запарить, а не варить;
5. Брать на тренировку изотоник (энергетический напиток)! Можно не ходить в магазин спорт. пита..
Мой рецепт изотоника на тренировку:
· 0,5 литра воды;
· 2 чайных ложки меда;
· соль на кончике ножа (ну, прям совсееем маленько "на донышке")
Смешивай и беги. Пить во время отдыха между подходами. Этот напиток будет восполнять затраты энергии, потерю минералов. Но чистая вода тоже должна быть!
Вывод.
Просто?
Вполне. Ешь, когда можешь и побольше, пей воду всегда, обязательно завтракай.
Быстро?
Вполне. На готовку уходит не более часа. Утром все делается между делом.
Экономично?
Посчитаем:
1. Протеин - 1200р в месяц;
2. Грудка - 150р в день или 4500 р в месяц;
3. Овсянка - 5р в день или 150р в месяц;
4. Яйца - 28р в день или 840 в месяц;
5. Творог - 70р в день или 2100 в месяц;
6. Банан - 15р в день тренировки или 180р в месяц;
7. Пирожное - 20р в день или 600р в месяц (но это не обязательно);
Итого: 9510р в месяц или 8910р без пироженки.
Тут уже решать вам. По-моему, это самый оптимальный по соотношению цена/качество рацион.