Международная ассоциация легкоатлетических федераций обновила рекомендации по питанию для атлетов.
Команда из 50 экспертов подготовила рекомендации, основанные на актуальных исследованиях, и разбила их по разным темам, снабдив удобными для восприятия таблицами.
В пресс-релизе на сайте IAAF есть ключевые выводы “одной строкой” — повторяться не буду, благо их перевод на русский язык уже есть — на сайте newrunners.
Давайте посмотрим на некоторые детали в рекомендациях. Например, на рекомендации по употреблению протеина или на те самые единственные пять добавок, имеющие доказанное влияние на результативность в спорте.
Употребление протеина
Обращу ваше внимание на следующий момент: цельные продукты, богатые протеином — предпочтительный источник последнего, исходя из стоимости, безопасности и питательности.
Оптимальное количество протеина для атлетов превышает рекомендованное количество для всей популяции (0.8–1.0 гр. на кг массы тела).
Оптимальное количество для атлетов — тех, кто поддерживает вес или набирает — 1.3–1.7 гр. на кг массы тела.
Оптимальное количество протеина в одном приеме пищи — 0.3–0.4 гр. на кг массы тела.
Прием высоких доз (более 2.5 гр.) не дает преимущества атлетам.
Для тех атлетов, которые стремятся к “качественному” снижению веса (снижению доли жира), рекомендованное количество все равно превышает 1.6 гр. на кг массы тела и может достигать 2.4 гр.
У атлетов с диетой с высоким содержанием протеина (например, 2.4 гр. на кг массы тела) при снижении веса нет повышенного риска возникновения проблем с почками или костями.
Рекомендации по питанию перед и во время полумарафона и марафона
Добавки и спортивное питание
В целом рекомендуется (это есть и в кратких выводах в пресс-релизе) придерживаться философии “food first” — то есть в основе питания должна быть настоящая еда, цельные продукты, а не добавки.
Маркетинговые заявления о влиянии продуктов спортпита на здоровье и результаты зачастую не являются обоснованными. Тем не менее, некоторые продукты могут использоваться для лечения некоторых дефицитов — например, анемии.
У большинства продуктов нет доказанной эффективности. Но есть 5 добавок, имеющих доказанное влияние на результат — кофеин, креатин, нитраты (свекольный сок), бета-аланин и бикарбонат.
Из них для бегунов на длинные дистанции имеют смысл только две — кофеин и свекольный сок. Остальные полезны для других видов легкой атлетики.
А вот что пишут про спортивное питание.
Спортивные напитки могут применяться для реализации стратегии гидратации и питанию на длинных тренировках и гонках.
Спортивные гели и сладости могут использоваться для питания на длинных тренировках и гонках.
Протеиновые добавки могут использоваться как удобный источник высококачественного и легкоусвояемого белка — но тогда, когда нет возможности принимать обычную пищу.
Жидкие заменители пищи (Liquid meals) — могут быть удобным источником углеводов, белков и других нутриентов — но тогда, когда нет возможности принимать обычную пищу.
Здоровье атлета
В разделе про здоровье атлета много внимания уделяется профилактике проблем с пищеварением при путешествиях.
А я обратил внимание на эту фразу (из-за словосочетания “ключевая роль”): оптимизация тренировочной нагрузки (например, избегание очень больших тренировочных объемов и/или резких изменений в тренировочном процессе) играет ключевую роль в профилактике болезней. Другие факторы — высокий уровень тревожности/депрессия, длинные перелеты, зимние соревнования, недостаток сна, недостаточное поступление калорий.