С таким запросом приходит 99% женщин в спортзал. А получают результат не более 10%. И даже 10% - это я преувеличила. В чем дело? Цель недостижима?
В наших головах есть стереотип - если делать упражнения на пресс - будет плоский живот, если качать руки и плечи, они похудеют, если делать приседания и выпады - похудеют ноги.
Это не совсем так. Когда вы тренируетесь, процесс жиросжигания происходит во всем организме. Жир в нашем организме хранится в так называемом жировом депо, из которого выходит под действием гормонов. Если гормоны на тренировке не выделятся в кровь, то и жир никуда не уйдёт. Уйдёт он только в том случае, если вы поддерживаете дефицит калорий - то есть тратите больше, чем потребляете, и усердно трудитесь на тренировке. Если в желудке достаточно еды для того, чтобы покрыть расходы энергии во время и после тренировки, то расщеплённый жир будет находиться какое-то время в крови, а потом снова вернётся в жировые запасы. Вопреки расхожему мнению о том, что для строительства мышц используются только белки, жир также участвует в построении мышц. Соответственно, чтобы избавиться от лишнего жира, нужно строить мышцы.
Чувство голода после тренировки - это обман мозга, организм так устроен, что расставаться с запасами не хочет, поэтому возникает чувство голода - для того, чтобы восполнить запасы подкожного жира. На самом деле жира и запасов в организме предостаточно для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность. Причина ощущения голода - низкий уровень глюкозы в крови, терпеть его практически невозможно. Самое лучшее после тренировки - есть небольшими порциями углеводы, или что-то белковое. Белок медленно переваривается, и не вызывает скачков инсулина, глюкоза поступает в кровь равномерно и долго.
Если выполнять одни и те же упражнения, результат у всех будет разный. Все зависит от типа фигуры и от того, как располагается на теле жир. У кого-то больше жира на животе и вокруг талии, у кого-то жир откладывается преимущественно на бёдрах.
Также результат зависит и от упражнений, которые вы выполняете. Не все упражнения сжигают столько калорий, сколько вам хотелось бы. Есть ряд упражнений горячо любимых девушками, которые малоэффективны при снижении массы тела. Это бесконечные скручивания для пресса, разведение ног в тренажере, различные махи гантелями «на руки».
Есть два вида нагрузки - кардио и силовой тренинг. Кардио - отлично работает на сжигание жира, но есть тонкости - если выполнять кардио бесконтрольно, растёт риск, что в расход пойдёт не жир, а мышцы. Это приведёт к дряблости кожи и вид тела будет грустным. При силовом тренинге растёт выносливость и сила тела. Только силовые тренировки дают возможность мышцам укрепляться и расти.
Во время тренировки происходит процесс окисления жирных кислот, этот процесс происходит за счёт кровообращения. В крови содержатся гормоны и другие вещества, которые омывают !все! органы и ткани. Нельзя направить кровь только в живот, или только в бёдра, даже если вы делаете упражнения на определенную часть тела. Да, мышцы этой части тела будут сокращаться и даже потратят сколько-то калорий, но в конечном итоге, сгорит жир или нет зависит от того, создаётся ли достаточный дефицит калорий.
Как создать достаточный дефицит? Есть правило - чем больше размер мышцы, тем больше она сжигает калорий. Логично, верно? Причём не только во время тренировки, но и в покое, и даже во сне. Чем больше мышца, тем больше нужно питательных веществ для обеспечения жизнедеятельности. А теперь вспомните размер мышц пресса. Много калорий сжигаете во время скручиваний? А теперь представьте большие группы мышц - ноги и ягодицы. Как думаете, сколько калорий сжигают большие группы мышц. А теперь про упражнения. Есть базовые и изолирующие упражнения. Новичкам необходимо начинать с базовых упражнений. Даже если вы решили «подкачать» ягодицы и не худеете. В базовых упражнениях вы лучше изучите технику, вам легче будет выстроить стереотип движений в упражнениях (привычка делать определенным правильным образом). Уже на базе правильного стереотипа движений старится техника изолирующих упражнений.
О росте мышц. Не бойтесь «перекачаться». С девушками такого не случается без специальных добавок и усилий. Если вы видите спортсменок с крупными мышцами, знайте, что набор такого количества мышц - это упорный длительный труд. Случайно перекачаться не получится, в женском организме просто нет достаточного количества тестостерона. Важно! Похудение - это катаболизм - процесс расщепления, распада. Рост мышц - анаболизм - процесс построения новых мышечных волокон. Эти процессы не идут одновременно. Катаболизм происходит при дефиците калорий, анаболизм при профиците. Так происходит у тренирующихся, стаж тренировок которых не менее полугода. У новичков эти процессы могут проходить одновременно. Да, можно похудеть и увеличить немного мышцы в начале своего тренировочного пути. Но месяцев через 4-6 вам нужно будет определиться - худеете вы дальше, или растите мышцы.
Вот мы и разобрались в процессе жиросжигания и наборе массы. Главное в тренировочном процессе - правильно поставить цель и запастись терпением. Ставьте реальные цели и упорно идите к ним. А о том, как не впасть в зависимость от тренировок, читайте здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/sport-kak-narkotik-kak-ne-vpast-v-zavisimost-ot-trenirovok-5cab1ed0643d2800af132923