Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков. Волокна поперечной мышцы живота направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости, вплетение в поясничную фасцию.
Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.
Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть оттягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.
Упражнения для прочувствования поперечной мышцы живота (К. Уильмсон):
Упражнение 1.
1.Лягте на спину.
2.Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол.
3.Положите руки на живот.
4.Втяните живот к позвоночнику, почувствуйте, как он движется под вашей рукой.
5.При напряжении поперечной мышцы живот будет уходить вниз, от руки.
6.Чтобы убедиться, что вы задействуете нужную мышцу, не сокращайте расстояние между передней стенкой таза и грудной клеткой при втягивании живота. (Если это происходит, значит, вы задействуете прямые мышцы. Поперечная мышца втягивает брюшную стенку внутрь, а прямая давит на нее снаружи).
Упражнение 2.
1.Представьте, что ваша поперечная мышца состоит из верхней и нижней секции, каждая из которых выполняет разные функции.
2. Встаньте спиной к стене, примерно в 25 см от нее.
3.Наклоните вперед спину и таз, слегка согнув колени.
4.Втяните нижнюю часть поперечной мышцы-сразу над лобковой костью.(Вы почувствуете, как нижняя часть таза упрется в стенку.
5.После этого втяните верхнюю часть мышцы (область вокруг пупка). Вы почувствуете, как грудная клетка слегка приподнимается, а верхняя часть таза и поясничная область прижимаются к стене.
6.Все это время мышцы спины расслаблены.
7.Делаем упражнение несколько раз, пока не почувствуем разницу между верхней и нижней секциями поперечной мышцы.
Упражнение для укрепления поперечной мышцы:
1. Мертвые жуки
Поднимаем слегка согнутую ногу, сохраняя стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией поперечной мышцы. Попеременно и медленно поднимаем и опускаем ( но не кладем на пол) согнутые в коленях ноги.