Всем привет! Я очень долго плавал по просторам интернета и телевидения, пытаясь найти подходящую диету для себя. Пройдя через дебри, методом проб и ошибок, остановился скорей не на диете, а на способе питания - дробное питание, употребляя продукты с низким и средним гликемическим индексом.
За день получается 5 приемов пищи, небольшими и одинаковыми порциями через каждые 3 часа. Главный плюс такого питания - ускорение обмена веществ, что положительно сказывается при похудении.
Также, немаловажный плюс - вы не голодаете в течении дня. Легкое чувство голода наступает к концу 3-го часа (перед каждым приемом пищи)
Чтобы начать необходимо определить суточную норму калорий. Это индивидуальная цифра и точного значения нам не нужно знать. В различных источниках можно найти формулы, в которых учитываются множество факторов, но есть и более "человеческий" способ подсчета.
Эти цифры (да и не только) я узнал на youtube канале Freshlife28. Большое спасибо создателю канала, очень рекомендую.
Все эти вычисления проделываются лишь один раз, чтобы было от чего отталкиваться и начать:
на 1 кг тела необходимо:
26-29 ккал - для похудения
30-35 ккал - для поддержания массы
40-45 ккал - для набора массы.
При этом, соотношение Б/Ж/У должно быть 30/10/60 %
Соответственно, мой текущий вес 84 кг и я хочу похудеть. 84х26=2184 ккал - то самое количество , которое необходимо "съесть из еды" для похудения.
Если мы посчитаем в эквиваленте к гречке то это получится так (калорийность гречки 329 калл на 100 граммов продукта):
(2184/329)х100=663 г гречки необходимо съесть в день. И это СУХОЙ ГРЕЧКИ. В день.
По белку рекомендации такие - на этапе похудения необходимо 1.5 г на 1 кг массы. Для меня это 126 г чистого белка. В 100 г курицы 21 г белка.
Соответственно мне необходимо (126/21)х100=600 г курицы в день. Для чего так необходим белок в организме это тема другой статьи.
Сложно ? Нет.
Теперь вопрос очень большой - как столько еды в себя запихнуть ????? Пока, такое количество и сам не могу съесть.
Отвечаю: Лично для себя я понял , что организм подстраивается под своего хозяина. Если я питался 25 лет 3 раза в день по принципу " первое, второе и компот", а сейчас я вдруг начинаю ему пихать ещё 2 приема пищи (хоть и меньших по объему), сразу он не поймет. "Впасть в ступор" от недостатка вовремя полученных калорий - легко. Разогнать обмен веществ питаясь дробно - сразу не получится. Но постепенно, небольшими порциями, организм придет в себя. Поэтому , быстро похудеть невозможно. Я разделил приемы пищи на порции адекватные для себя и кушаю раз в 3 часа, чтобы в конце крайнего часа я чувствовал лёгкий голод. Если есть хочется раньше, увеличиваю порцию или делаю дополнительный прием пищи.
Резюме:
Норма по калориям - весьма условный и индивидуальный показатель. Если вы решили придерживаться дробного питания, то рассчитать норму калорий можно в зависимости от вашего веса. На 1 кг:
26-29 ккал - для похудения
30-35 ккал - для поддержания массы
40-45 ккал - для набора массы.
Соотношение Б/Ж/У должно быть 30/10/60 %
P.S
ПОЧЕМУ можно забить на расчет порции по калориям на начальных этапах?. Мы все ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Калорийность продуктов - это тоже весьма ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ показатель, никакими таблицами и нормами здесь не посчитаешь. Чувство голода к концу третьего часа после приема пищи и показания на весах лучше всего подскажут, что необходимо делать с объемом порции и общим количеством калорий (при условии, что вы едите правильные продукты). Но далее, когда организм одумается, он обязательно напомнит вам о норме калорий.