Бегаете по утрам или с трудом разлепляете глаза и, на ходу допивая кофе, плететесь в офис? Предпочитаете силовую тренировку после тяжелого рабочего дня или валитесь без ног на диван в поисках подушки помягче? Даже когда людям кажется, что они держат все под контролем и сами управляют своей жизнью, они все равно находятся под действием циркадных ритмов. Что это такое и как настроить их так, чтобы извлечь максимальную пользу из спорта и улучшить качество сна?
Скрытая связь
Циркадные ритмы - это циклическая смена деятельности, которой придерживается человеческий организм, ориентируясь на уровень освещенности и температуру окружающего воздуха. До сегодняшнего дня считалось, что настроить внутренние часы под свои потребности практически невозможно: правильнее подстроить распорядок дня под свои особенности.
Однако последние исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, показывают, что существует некая связь между временем суток и физическими упражнениями.
"Мы предполагали, что физическая активность, как и другие формы деятельности, может оказывать то или иное влияние на качество сна, но мы не ожидали, что результаты будут настолько ошеломляющими," - говорит Паоло Сассоне-Корси, доктор философии, директор Центра эпигенетики и метаболизма в Калифорнийском университете.
Мышиный эксперимент
На базе университетской лаборатории было проведено два эксперимента. В одном из них подопытными были белые мыши, в другом - 12 человек различного возраста, пола и национальности.
Все они были помещены в схожие условия. Авторы эксперимента отслеживали уровень физической активности и анализировали глубину и качество сна подопытных.
"Простой эксперимент демонстрирует нам, что внутренние часы можно перепрограммировать посредством физических упражнений, но это далеко не всегда полезно, - объясняет Сассоне-Корси. - До сегодняшнего дня существовали лишь теоретические предположения, теперь мы изучили это на практике."
Мыши, ведущие ночной образ жизни, являются наиболее активными под утро, то есть в свой "мышиный вечер". Одновременно люди, которым свойственно дневное бодрствование, имеют схожие показатели: их энергия достигает максимального значения в вечерние часы.
Получается, что два разных типа организмов, ведущих разный образ жизни, находятся под влиянием одних и тех же циркадных ритмов. Почему так происходит?
Ежечасные изменения
Давно известно, что человеческое тело претерпевает гормональные изменения в течение циркадного цикла.
"Мы знаем, что час от часу в человеческом организме происходит множество изменений, это касается уровня активности мозга, обмена веществ и всплеска гормонов, - делится результатами наблюдения доктор Стивен Файнсильвер, специалист по медицине сна в больнице Lenox Hill в Нью-Йорке. - Так, например, пик выработки гормона роста приходится на середину ночи, кортизол выплескивается в кровь рано утром. При этом совершенно не важно, спит человек ночью, находится на вечеринке или работает: такие ритмы свойственны всем людям вне зависимости от рода деятельности. Все это оказывает существенное влияние на сон и когнитивные способности."
Файнсилвер настаивает, что определенное время суток может больше или меньше подходить для различного рода деятельности. Однако физические упражнения могут приводить к нарушению естественных ритмов и значительному снижению качества жизни.
"Вечернее время традиционно считается лучшим с точки зрения сжигания калорий для занятий аэробикой и фитнесом, но подавляющее большинство людей испытывают трудности с засыпанием и часто жалуются на поверхностный сон после подобных нагрузок," - рассказывает доктор.
Циркадные ритмы атлетов
Исследование спортсменов, проведенное в 2018 году, подтверждает результаты этих двух более поздних экспериментов.
Данные показывают, что команды НФЛ, как правило, играют значительно лучше во время ночных игр (начиная с 8 часов вечера), нежели в дневных (с 12 часов дня).
Несмотря на то, что результаты этого наблюдения могут быть искажены из-за частых смен часовых поясов атлетами, общая тенденция явно показывает преимущество вечернего времени для проведения тренировок.
Как же совместить качественный сон с эффективным фитнесом?
Заставьте организм работать на себя
Людям свойственно дневное бодрствование, однако сегодня не все могут позволить себе ложиться в постель с наступлением сумерок и вставать с первыми лучами солнца. Вне зависимости от того, с чем это связано - графиком работы или полуночной бессонницей - вы можете заставить циркадные ритмы работать на себя.
Когда дело идет об установлении правильного режима сна и бодрствования, в особенности это касается сменных рабочих, которым нужно отсыпаться днем, на помощь приходит естественная реакция организма на свет.
"Если вы хотите проснуться ночью, найдите любой свет, который вы можете включить, или припаркуйтесь перед фонарем, дающим достаточное освещение. Всего 20 минут, и сонливость уйдет, - советует Файнсильвер. - То же самое касается людей, едущих с работы рано утром: наденьте солнцезащитные очки, приобретите шторы блэкаут и качественный дневной сон не заставит себя ждать."
Эта особенность организма позволяет быстро проснуться: солнечным утром распахните шторы или выйдите на балкон. Свет полного спектра разрушит остатки мелатонина, и бодрость не заставит себя ждать.
Почему важен режим?
Когда речь заходит о маленьких детях, никто не отрицает важность режима: подъем и укладывание в одно и то же время позволяют избежать капризов и долгого засыпания. Однако когда разговор идет о взрослых, то мы упускаем из виду важность ритмически организованного дня и позволяем себе засиживаться ночами и отсыпаться на выходных, одновременно жалуясь на качество сна.
"Режим задается пробуждением, - утверждает ученый. - Вне зависимости от того, как беспокойно или плохо вы спали ночью, найдите в себе силы подняться утром. Это может быть сложно, но необходимо для улучшения качества сна."
Соблазны и форс-мажоры
Современная жизнь непредсказуема: ночные сеансы кино, интересные передачи, внеурочная работа, невозможность найти время для себя в течение дня, внеплановый визит друзей, которые немного засиделись, могут выбить из графика. Однако для получения максимально качественного сна постарайтесь укладываться в постель и вставать в одно и то же время: это поможет вам быстрее высыпаться и эффективнее функционировать в течение дня.
"Правило номер один: если вы спите нормально, то можете делать все, что захотите. Но если со сном настоящий кавардак - организуйте себе режим," - делает выводы Файнсильвер.
Режим, спорт и сон
Так какая же связь между сном, физической активностью и режимом? Ответ на этот вопрос не так очевиден и лежит немного в другой сфере. Вы никогда не задумывались, в чем секрет профессиональных бодибилдеров и моделей фитнес-бикини? Их успех - это не только качественное питание и значительные нагрузки. Любой тренер подтвердит, что в основе хорошей физической формы лежит режим.
Восьмичасовой сон, питание и тренировки по часам - это три ключевых момента для построение качественного тела. Благодаря особому гормональному статусу наш организм способен максимально выкладываться именно в вечерние часы, однако отсутствие режима приведет лишь к перетренированности и бессоннице.
Так что прежде чем сетовать на неквалифицированного тренера, обратите внимание на собственный ритм, отрегулируйте его и прогресс не заставит себя ждать.