Упражнения с использованием свободных весов способствуют росту мышечной массы и сжиганию калорий. Для достижения желаемого результата от тренировок потребуется не только правильная техника выполнения упражнений и достаточное число повторений, но и выбор подходящей нагрузки.
Занятия со слишком малым весом часто оказываются неэффективными, поднятие же очень тяжелого веса повышает риск травм. Поэтому крайне важно выбрать гантели, соответствующие силе ваших мышц, выполняемым упражнениям, а также целям тренировок.
Как правило, основные цели занятий со свободными весами следующие:
- похудеть и привести мышцы в тонус;
- нарастить мышечную массу.
Разберемся, какой именно вес инвентаря потребуется в зависимости от поставленных задач.
Гантели для избавления от лишнего веса
Если перед вами стоит задача похудеть, то следует подобрать небольшой вес отягощения.
Для женщин, которые только начинают заниматься, достаточно будет нагрузки 2-4 кг.
Обратите внимание, что с данным весом следует тренироваться не менее 3 раз в неделю.
Чтобы убедиться, что вес инвентаря вам подходит, сделайте следующее: возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их максимально высоко. Если сделать это сложно, то нужно использовать нагрузку поменьше. Вес не должен быть слишком большим, поскольку вашей целью является похудение, а не наращивание объемов.
Гантели для роста мышц
В этом случае желательно приобрести разборные гантели для фитнеса весом от 2 до 10 кг. Почему это лучший вариант? Во-первых, по мере наращивания силы нагрузку необходимо увеличивать, а, во-вторых, вам понадобятся гантели различного веса для проработки разных групп мышц.
Не забывайте менять вес для выполнения конкретного упражнения, ведь каждой мышце требуется особенная нагрузка.
На начальном этапе занятий с гантелями целесообразно использовать такие веса:
- при выполнении приседаний, выпадов, становой тяги – 6-10 кг;
- махи ногами, сгибания-разгибания ног – 4-5 кг;
- упражнения для укрепления мышц груди – от 2 до 5 кг;
- для проработки мышц спины – 3-6 кг.
Самое главное, на что следует обратить внимание – это самочувствие во время тренировки с отягощениями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, учитывайте уровень физической подготовленности и не спешите повышать нагрузку, если вы еще только новичок в фитнесе. Старайтесь подбирать вес гантелей для каждой тренировки отдельно, например, при боли в какой-либо мышце возьмите более легкий вес и снизьте интенсивность.