Ее руки дрожат все сильнее. Слышно, как шелестят бумаги, в которые она из всех сил пытается не заглядывать. Секунд через 20 ее голос будто трескается, и на глазах сразу выступают слезы. Мне хочется подойти и крепко обнять ее. Но мы не останавливаемся. Это всего лишь упражнение «Самопрезентация», с которого начитается любой тренинг по публичным выступлениям. На сцене одна из участниц. В зале, кроме меня, 15 человек. Запись ведется исключительно для учебных целей и по окончании тренинга будет уничтожена. Кажется, что нет никаких объективных поводов так паниковать. «Что со мной не так » - спрашивает она, едва сойдя со сцены на ватных ногах. Я абсолютно уверенно заявляю: «Все с Вами, Лиза, нормально.»
Страх сцены испытывают 9 из 10 выступающих. Причем кто-то из них отмечает симптомы паники. Наука говорит о том, что в процессе публичного выступления выделяется примерно столько же адреналина, сколько во время прыжка с парашютом. И именно этот гормон увеличивает частоту дыхания и сердцебиения, по сути, готовя наш организм к реакции «бей или беги». Так почему же мы неосознанно воспринимаем публичное выступление, как что-то смертельно опасное, требующее мгновенной реакции?
Психологи связывают это с порядками первобытной общины. Тогда буквально все действия человека проходили через фильтр общественного одобрения. И неприятие со стороны соплеменников могло стать причиной немедленной расправы. Ну или изгнания, что, по сути, тоже означало смерть, ведь выжить в одиночку было невозможно. Отсюда и адреналин. Мать-природа подарила его нам как спасение. Чтобы смогли, если что, убежать или отбиться. Но сегодня этот механизм защиты скорее сам доводит нас до полусмерти. Поскольку бежать некуда и бить некого, нереализованный адреналин заставляет нас задыхаться, у нас трясутся руки и ноги, меркнет в глазах… Остается изо всех сил пытаться справиться с адреналином, который из союзника превращается во врага. Так что же делать?
1. Движение - жизнь!
Медики говорят, что быстрее всего снизить уровень адреналина в крови помогают три вещи: слезы, алкоголь и физическая активность. Рыдать перед выходом на сцену не советую – красные глаза и потекшая тушь нам ни к чему. Пить или не пить - решайте сами. Те же самые медики подчеркивают, что делать выбор в сторону алкоголя стоит только в том случае, если риск от его употребления меньше риска получить удар от стресса. А вот подвигаться очень даже советую. Ведь движение – естественная реализация того самого адреналина, который готовит нас к бегу или драке. Побоксируйте с воображаемой грушей за кулисами, поднимитесь по лестнице. Любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение, снимает нервное напряжение. При этом важно следить за дыханием. Кроме того, отлично помогают упражнения на мелкую моторику. Их можно незаметно делать под столом во время стрессового совещания, на котором вам предстоит выступить. Очень люблю упражнение «Колечки». Быстро соединяйте на обеих руках большие пальцы с мизинцами, далее с безымянными, далее со средними и с указательными пальцами. Теперь попробуйте движение в обратную сторону - начните с указательных пальцев, а закончите мизинцами. А теперь на левой руке начните с мизинца, а на правой с указательного. И в обратную сторону. Вы удивитесь, но такие, на первый взгляд, незатейливые упражнения помогут не только «переработать» лишний адреналин, но и прокачать ораторские способности. Нейрофизиологи обращают внимание на то, что моторные центры речи в коре головного мозга человека находятся рядом с моторными центрами пальцев, поэтому стимулируя моторику пальцев, мы передаем импульсы в речевые центры, активизируя саму речь.
Двигаться можно и на сцене. В самом начале выступления, когда адреналин буквально зашкаливает, размеренно пройдитесь по сцене, поправьте микрофон, переставьте стакан с водой так, как вам удобно, помашите знакомым в зале, если это уместно. Все это – то самое движение, к которому вас подготовил выплеск адреналина. Выступая, используйте демонстрирующие жесты.
Движением руки вверх покажите, как выросли показатели. Перечисляя вопросы, которые предстоит обсудить, загибайте пальцы. Осознанные движения выглядят со сцены намного лучше, чем дрожащие руки. Ну и самое время напомнить, что регулярные физические упражнения - идеальный способ справиться с накапливающимся стрессом.
2. Дышите глубже!
Контроль дыхания – отличное упражнение, которое вы также можете делать в ожидании своего выхода на сцену. Оно основано на известной медитативной технике «Осознанное дыхание». В течение пары минут вам нужно контролировать вдох и выдох. Вдох на 4 счета, потом задержка дыхания на 4 счета, потом выдох на 8 счетов и снова задержка дыхания на 4 счета. Как вы видите, главная задача выдыхать медленнее, чем вдыхать. Ведь так мы обычно и делаем в состоянии покоя. Так вернемся же в это состояние через дыхание.
Стресс – это еще и зажимы в теле. Это поднятые вверх плечи – мы же защищаемся. Это напряженные мышцы лица. Это стиснутые зубы. На теплом выдохе опустите плечи вниз, расслабьте кисти рук. Помните, это неприятное напряжение забирает у вас ту самую необходимую для успешного выступления энергию. Избавляйтесь от него.
3. Откройте дверь!
«Нет ничего страшнее запертой двери » , считал Альфред Хичкок. А уж он-то в страхах разбирался. Действительно, любая неизвестность еще больше провоцирует наше воображение, которое и так подсовывает самые неприятные картины публичного провала.
Сократите поле неизвестности. Заранее узнайте как можно больше деталей, связанных с выступлением. Как выглядит зал, в котором оно будет проходить, сколько зрителей, как они будут сидеть, кто они. Много много деталей, в которых ваш стресс будет постепенно растворяться. Ну и конечно репетируйте.
4. Все в репзал!
У репетиций тоже есть своя методология. К тому же можно выбрать тот тип репетиции, который подходит именно Вам.
1) Письменная
Это прописывание полного текста выступления. Дословно. Со словами «здравствуйте», «обратите внимание» и т.п. При этом вы ни в коем случае не будете во время выступления читать по этой бумажке. Зачем же нужен такой тип репетиции?
Письменная репетиция помогает упорядочить логические переходы и связки частей выступления, увидеть непроработанные детали, которые во время устной репетиции вы можете «проболтать» и не заметить. И потом, написанный от начала до конца текст дает возможность охватить все выступление одним взглядом и еще раз проанализировать, и оценить его структуру. Это бывает очень полезно.
Имейте ввиду, что 250 слов будут звучать примерно 2 минуты
1250 слов - 10 минут
2) Генеральная
Такая репетиция должна максимально рассеять «туман неизвестности». Лучше всего проводить ее в той самой аудитории, в которой вы планируете выступать. А еще хорошо бы обеспечить возможность видеозаписи, которую вы потом, набравшись мужества, посмотрите, чтобы самому себе дать самую честную обратную связь. Ну или репетируйте перед зеркалом. Но под рукой точно должны быть часы и все то, что вы планируете использовать в своем выступлении - реквизит, слайды, вспомогательные материалы. Сыграйте его как можно более реалистично. А вашей аудиторией может быть зеркало, кто-то из коллег, и даже любимая собака. Главное, чтобы с самого начала вы привыкали смотреть кому-нибудь в глаза.
3) Репетиция «про себя»
Если вы хорошо знакомы с материалом, можете репетировать мысленно. Это помогает закрепить смысловые связки.
Известно, что каждое из своих блестящих выступлений Стив Джобс репетировал не менее 100 раз! Сегодня результаты этих репетиций собирают в интернете миллионы просмотров.
5. Подумайте об аудитории!
Ну и последнее. Поменяйте установку, с которой вы выходите на сцену. Мы боимся, потому что ожидаем оценок – одобрения, признания, аплодисментов… Забудьте об оценках. Выходите не для них, а для аудитории, для того, чтобы поделиться с ней своими знаниями, экспертизой, энергией, поддержкой. Думайте не о том, как на вас посмотрят, а о том, что еще интересного, а главное полезного, вы можете рассказать. Как выразить свою мысль, чтобы быть правильно понятым именно этой аудиторией. Все для слушателей, все ради них. Этот перенос фокуса вашего внимания с себя любимого на зрительный зал творит настоящие чудеса.
Автор:
Лариса Катышева
Директор Центра Современных Коммуникаций ВШГУ РАНХиГС,
Теле и радиоведущая, медиа-тренер