В современных силовых тренировках нет ничего нового. Но, тем не менее, существуют интересные методы проработки мышц, о которых не все слышали.
Возьмем некогда популярный метод «10 подходов по 10 повторений», также известный как «немецкий объемный тренинг». Данный метод стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Большим поклонником данного метода был американский культурист Винсент Жиронда, который создал на основе данного метода свою программу «8x8» для тренировки звезд кино- и шоу-бизнеса. Тренировочная программа преследовала две главные цели: содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами и помогала спортсменам сжигать лишние жиры.
Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов». Хочу акцентировать ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 подходам для одной мышечной группы.
Вот пример этого метода, представленного в автобиографии Робби Робинсона, носившего прозвище «Черный принц»:
«Большую часть времени Робби Робинсон делал 10 сетов по 10 повторений, используя два основных упражнения для проработки мышц-антогонистов: подъем штанги на бицепс и французский жим штанги стоя на трицепс. Это была его фишка: два упражнения, 10 сетов, 10 повторений. С 1-минутным отдыхом между ними».
Если вы решили попробовать тренироваться в режиме «немецкого объемного тренинга», то используйте основные принципы:
- Выбирайте простые упражнения. Лучше всего для данного метода подходят простые (базовые или изолированные) упражнения со свободными весами.
- Время отдыха между подходами. В упражнениях время отдыха между подходами 10х10 или 8х8 не должно превышать 60 секунд.
- Антагонистические мышечные группы. Одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты: например, качайте грудь и спину, квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы и т.д.
- Увеличение рабочего веса. Увеличивайте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. Не выполняйте упражнения до отказа в каждом подходе. Силы должны оставаться.
- Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать не меньше, чем 2 раза неделю.
Эта четырехнедельная программа даст даже самым упрямым мышечным группам мощный стимул для роста. Проверено на собственном опыте.