Совет № 1: Пейте побольше воды.
Прежде чем вы возьметесь за пакет чипсов, выпейте стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, поэтому вы можете съесть дополнительные калории, в то время как стакан холодной воды - это все, что вам действительно нужно.
Совет № 2: Контролируйте ночные перекусы.
Бездумное питание чаще всего имеет место после ужина, когда вы, наконец, садитесь смотреть телевизор и расслабляетесь. Чтобы избежать соблазна, всегда держите под рукой упаковку низкокалорийного печенья или полчашки обезжиренного йогурта. Ну или просто кухню под замком.
Совет № 3: Не отказывайтесь от любимых продуктов.
Вместо того, чтобы исключать ваши любимые продукты совсем, сократите порции. Ешьте одно свежее печенье вместо целой пачки или пару конфет вместо целого пакета. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, главное - умеренность.
Совет № 4: Ешьте несколько маленьких порций в течение дня.
Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы потеряете вес. Но когда вы все время испытываете чувство голода, есть меньше калорий может быть проблемой. Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 блюд или закусок в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Поэтому рекомендуется разделить завтрак, обед и ужин на более мелкие порции.
Совет № 5: Ешьте белок во время каждого приема пищи.
Белок - это полноценная пища, которая приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры, а также заставляет вас чувствовать себя сытым намного дольше. Белки также помогают сохранить мышечную массу и стимулируют сжигание жира. Поэтому обязательно добавляйте к вашим ежедневным перекусам продукты, содержащие белки, такие как морепродукты, постное мясо, яичные белки, йогурт, сыр, сою, орехи или бобы.
Совет № 6: Используйте побольше приправ.
Добавляйте в пищу специи или перец. Это не только позволит усилить вкусовые качества, но и заставит вас почувствовать сытость. Пища, в которой используются приправы, стимулирует ваши вкусовые рецепторы, поэтому вы не будете есть так много.
Совет № 7: Имейте на кухне запас полезных продуктов.
Всегда имейте в наличии запас готовых к употреблению закусок и блюд (замороженные овощи, цельнозерновые макароны, консервированные бобы, зелень для салатов). Вы с меньшей вероятностью закажете пиццу или купите фастфуд в ближайшем к дому магазине, если сможете приготовить здоровую еду за несколько минут.
Совет № 8: Замените тарелку макарон на чашку овощей.
Просто съев меньше макарон или хлеба и больше овощей, вы можете один размер уже через год.
Совет № 9: Всегда ешьте завтрак.
Если вы думаете, что пропустив завтрак, вы потеряете вес, вы ошибаетесь. Исследования показывают, что может быть как раз наоборот. Отсутствие завтрака заставит вас голодать, что приведет к желанию перекусить. Замечено, что те, кто пропускает завтрак, слишком много едят во время обеда и ужина.
Совет № 10: Включите в рацион клетчатку.
Клетчатка помогает пищеварению, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина и может помочь с потерей веса. Большинство людей получают только половину необходимого волокна (для женщин норма 25 гр в день, для мужчин 38 гр в день). Хорошими источниками клетчатки являются овсянка, фасоль, многие фрукты и овощи.
Совет № 11: Взвешивайтесь не чаще раза в неделю.
Люди, которые пытаются похудеть, регулярно проверяют свой вес и испытывают разочарование, если не видят мгновенных результатов. А это в свою очередь ведет к снижению мотивации. Поэтому эксперты рекомендуют взвешиваться один раз в неделю, не чаще. Еще несколько советов: когда вы взвешиваетесь, делайте это в одно и то же время дня, в один и тот же день недели, на одних и тех же весах и в одной и той же одежде.
Совет № 12: Хорошо высыпайтесь.
Вы можете подумать, что сон не имеет никакого отношения к снижению веса, но это не так. Когда вы лишены сна, ваше тело перепроизводит стимулирующий аппетит гормон грелин, но недостаточно производит гормон лептин, который говорит вам, когда вы сыты. Сон в достаточном количестве может заставить вас чувствовать себя отдохнувшим и удержать от ненужного перекуса.
Совет № 13: Ешьте больше фруктов и овощей.
Лучшая диета - это та, где вы получаете больше пищи, а не меньше. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы не будете чувствовать себя голодными, потому что эти богатые питательными веществами продукты также богаты клетчаткой и водой, которые могут дать вам ощущение полноты. Перекус не запрещен, если вы выбираете закуски с умом.
Совет № 14: Жуйте жвачку без сахара.
В следующий раз, когда вы захотите перекусить, возьмите жвачку без сахара. Это не только дает вам свежее дыхание, но и поможет управлять голодом, контролировать тягу к перекусам и снизить вес. С другой стороны, хотя жвачка может заставить вас есть меньше, это не значит, что жевать жвачку постоянно будет спасением. Хорошая диета по-прежнему важна.
Совет № 15: Ведите дневник питания.
Простая ручка и лист бумаги могут быть хорошими помощниками в снижении веса. Исследования показывают, что процесс записи того, что вы едите и пьете, заставляет вас лучше осознавать, что, когда и сколько вы потребляете, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества калорий. Научно доказано, что люди, которые ежедневно ведут дневник питания, теряют примерно вдвое больше, чем те, кто ведет дневник только один день в неделю или не ведет его вообще.