Нужен бицепс? Сгибай руки!

В зал мы приходим за эстетичным телом. Какая часть моментально бросается в глаза? Правильно, руки! Первым делом, у мужчин замечают большие бицепсы, это сразу видно вне зависимости от того как падает свет и вращаются ли планеты вокруг солнца. Эстетичные бицепсы вызывают восторг, а женский пол стремится прикоснуться к ним:)
Как правильно тренировать бицепс?

Бицепс при относительно низком проценте жира.

Для начала рассмотрим анатомию двуглавой мышцы плеча.

Две головки бицепса, которые нам необходимо прорабатывать.

Бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная больше задействуется при отведенных руках в сторону от тела. Короткая работает при сгибании рук перед туловищем. Вместе головки являются мышцами ассистентами, тем самым, помогая друг другу и выполняют функцию сгибания руки в плечевом суставе.

Мы узнали основную функцию бицепсов, перейдем к ошибкам

Очень часто, в погоне за большими весами, новички совершают ошибки. Сколько раз мне доводилось наблюдать, за тем, как парень 60 килограмм пытается закинуть на себя штангу 45кг. Корячился он страшнее чем в фильмах ужасов Стивена Кинга. И как вы считаете, накачает ли он таким образом руку хотя бы 38см в объемах?:)

Примерно так выглядел подход того парня..

Важное правило! Бицепс нельзя вводить в перетренированность! Он косвенно работает во всех тяговых упражнениях в день спины. Достаточно одного-двух изолирующих упражнений в конце тренировки после тяжелых базовых упражнений.

Читинг

Читинг является отклонением от техники - например во время выполнения подъема штанги на бицепс, мы можем снять нагрузку с помощью движений туловища. Читинг помогает нам выполнить подход, однако спадает все напряжение с целевой мышцы. И получается, что бицепс получает не полную нагрузку от упражнения. Если вы хотите нарастить бицепс, то необходимо попадать точно в мышцу, не помогая другими частями тела. Как только вы ощущаете мышечный отказ, то лучше прекратить упражнение и сделать отдых.

Список самых эффективных упражнений на бицепс:

Подъем штанги на бицепс

Ноги на ширине плеч. Средний хват. На вдохе поднимаем штангу к себе, сокращая бицепс в верхней точке. На выдохе опускаем, растягивая бицепс.

Молотки стоя/сидя

Исходное положение - стоя. Руки вдоль туловища, на вдохе поднять гантели, сократив бицепс, на выдохе - опустить.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Сесть, упереть ноги в пол. В исходном положении прижать локти и оторвать штангу со стоек. Поднять штангу на бицепс, аккуратно опустить, сохраняя напряжение.

Подъем на бицепс в блоке

Встать напротив блока, ноги упереть, развернуть руки, плавно сократить бицепс, опустить на выдохе.

Тренировочная программа

Я предпочитаю тренировать бицепс в день спины, когда он максимально подрабатывает в роли ассистента, однако ничего не мешает вам тренировать его и в другие дни. Моя программа выглядит так:

Подтягивания 3х12
Тяга нижнего блока 3х15
Тяга в наклоне 3х12
Шраги 3х15
Молотки на бицепс 2х15
Подъем штанги на бицепс 2х15
Пресс 2х10

Спасибо за прочтение данной статьи, если вам понравился материал, то вы можете ставить лайки и оставлять свое мнение в комментариях. Если вам нравится материал, то подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.