Подтягивания на перекладине - это полезные упражнения, которые развивают силу мышц, укрепляют позвоночник и помогают похудеть. Однако нередко человек подходит к турнику и вдруг обнаруживает, что может подтянуться всего лишь 2-3 раза. А порой не удается выполнить даже одно упражнение. Все это говорит об ухудшении физической формы. Мы расскажем вам о возможных причинах неудач и дадим несколько полезных советов.
Лишние килограммы
Избыточный вес не является препятствием к занятиям на турнике. Но полным людям очень трудно делать подтягивания. Ведь лишние килограммы создают повышенную нагрузку на мышцы и суставы. Когда тучный человек пытается подтянуться, то избыточная масса тела тянет его вниз.
Если вы будете пытаться силой и рывками приподнять свое тело, то это может привести к растяжениям и разрывам связок, а иногда и к вывихам. Поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок или использовать вспомогательные приспособления для подтягивания. Занятия должны быть регулярными. Вам нужно приучить свои мышцы к работе, но делать это нужно постепенно.
Нетренированные руки
Упражнения на турнике требуют развитости мышц рук и плеч. Если ваша мускулатура недостаточно тренирована, то вам будет очень сложно сделать много подтягиваний. Вам потребуется некоторое время, чтобы подготовить руки к нагрузкам с помощью более простых упражнений, например, отжиманий от пола.
Слабые связки и суставы
Эта проблема распространена у новичков. Если человек впервые подходит к турнику, то очень часто у него совсем не получается подтянуться. Это говорит о том, что его суставы и связки слабы.
Но не стоит забрасывать занятия на турнике. Напротив, вам нужно тренироваться как можно чаще. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то нужно начинать с упражнений с гантелями или штангой. Это укрепит ваши связки и суставы. После этого вы можете постепенно приступать к подтягиваниям.
С чего начать
Как подтянуться на перекладине много раз? Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то нужно начать с укрепления мышц и связок. Вам помогут следующие упражнения:
- Наклоны с гантелями в руках. Упражнение повторяют 10 раз.
- Отжимания от пола. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
- Сгибание рук в локтях с гантелями. Каждой рукой совершайте движения по 25 раз.
- Подъем гантелей через стороны и перед собой. Повторяйте по 25 раз каждой рукой.
- Вращение кистями с гантелями. Упражнение делайте до тех пор, пока не устанете.
- Подъем ног в лежачем положении. Повторяйте максимальное количество раз.
Если вы посещаете тренажерный зал, то очень полезно выполнять тягу вертикального блока и австралийское подтягивание. Эти упражнения имитируют занятия на турнике.
Если причина неудач заключается в избыточном весе, то вам придется похудеть. Помните, что общеукрепляющие упражнения будут результативными лишь в том случае, если вы правильно питаетесь и следите за массой тела.
Методика для новичков
После курса общеукрепляющих упражнений вы можете приступать к занятиям на турнике. Если вы никогда ранее не занимались спортом, то вам подойдет методика негативных подтягиваний. Этот способ характеризуется тем, что вы тратите силы не на подъем, а на опускание тела.
Вы цепляетесь руками за перекладину и отрываете ноги от земли. Но при этом вы не совершаете подтягивания, а медленно опускаете тело вниз. Основной акцент нужно сделать именно на момент спуска.
Занять исходную позицию вы можете следующими способами:
- Использовать высокую подставку для ног. В исходном положении ваш подбородок должен находиться на уровне планки турника.
- Попросить помощника приподнять вас.
- Делать упражнение на невысоком турнике. Его планка должна находиться чуть выше вашей головы. Чтобы ухватиться за нее руками, вам нужно будет немного подпрыгнуть. При опускании согните ноги так, чтобы они не касались земли.
Повторяйте эти упражнения 3 раза в неделю через день. В течение первой тренировки вам нужно совершить около 22-23 негативных подтягиваний. Их выполняют за 5 подходов. С каждым тренировочным днем увеличивайте число упражнений.
Предположим, что у вас уже есть опыт занятий на турнике, но вы давно не тренировались и утратили свои навыки. Методика негативных подтягиваний поможет и вам. Но в этом случае вам следует выполнять упражнения с использованием отягощения. Утяжелитель не позволит вам совершить подъем, но вы сможете легко опуститься.
После курса таких тренировок вы сможете легко выполнять обычные подтягивания. Чтобы увеличить их количество, тренируйтесь трижды в неделю. Нагрузку наращивайте постепенно, в той же прогрессии, что и при негативных подтягиваниях.
Заключение
Научиться делать много подтягиваний может практически каждый человек. У новичков на подготовку обычно уходит 6-9 недель. Если же в прошлом вы уже занимались на турнике, но давно не тренировались, то задача облегчается. Вы сможете вспомнить и развить все свои навыки за 3-5 недель. Старайтесь не прекращать тренировки на турнике, ведь эти упражнения помогают обрести ровную осанку, хорошую фигуру и красивый рельеф мышц.