В наши дни многие люди посещают тренажерные залы. Целью занятий спортом является не только похудение, но и наращивание мышечной массы. Ведь развитая мускулатура - это залог хорошего здоровья. Но нередко начинающие бодибилдеры совершают немало ошибок. Мы расскажем вам о том, чего делать не следует.
Мало калорий
Вы потратите время в тренажерном зале впустую, если придерживаетесь низкокалорийного меню. Ведь калории питают мышцы и помогают их росту. Даже интенсивные занятия споротом не помогут вам нарастить мускулатуру при малой энергетической ценности рациона.
Эту ошибку обычно совершают люди, которые пытаются одновременно и похудеть, и развить мышцы. Но эти две задачи не следует совмещать. Сначала приведите в норму свой вес, а затем занимайтесь наращиванием мышечной массы.
Разделите ваш вес в килограммах на 2,2, а затем умножьте на 15 - 17. Вы получите то количество калорий, которое необходимо вам для развития мышц.
Вам не хватает протеинов
В начале тренировок происходит процесс разрушения мышц. Это связано с повышенной выработкой кортизола во время занятий спортом. Однако впоследствии мускулатура восстанавливается и начинает расти.
Мышцам для роста необходимо достаточное количество протеина. Если вы едите мало белковой пищи, то ваша мускулатура не сможет восстановиться и увеличиться в объеме.
Рассчитать суточную норму протеинов (в граммах) можно с помощью несложной формулы. Вам нужно разделить свою массу тела в килограммах на 2,2, а затем умножить на коэффициент 0,8.
Вы пьете мало воды
Человеческий организм состоит на 2/3 из воды. Большая ее часть сосредоточена в мышцах. Клетки мускулатуры состоят преимущественно из воды и протеинов. Чтобы добиться их активного роста, нужно побольше пить.
Следует прислушаться к советам врачей. Специалисты рекомендуют выпивать в день примерно 6 - 8 стаканов воды в день. Чтобы рассчитать точный объем жидкости, умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Вы получите необходимое суточное количество воды в литрах.
Перетренированность
Часто начинающие бодибилдеры чрезмерно увлекаются интенсивными и частыми тренировками. Им хочется как можно скорее достигнуть желаемого результата. Но как ни странно, мышцы при этом нарастают очень медленно. В чем же причина?
Слишком частые и длительные занятия спортом приводят к перетренированности. Это означает, что ваш организм не успевает восстанавливаться после каждой тренировки. Ваши результаты в бодибилдинге ухудшаются, а рост мышц приостанавливается.
Помните, что перетренированность опасна для здоровья. При слишком частых и интенсивных нагрузках в организме активно вырабатываются стрессовые гормоны. Это отрицательно сказывается на иммунитете, нервной системе, а также повышает риск травм. Подвергая себя таким перегрузкам, вы можете серьезно заболеть.
Вы не высыпаетесь
Если вы мало спите, то ваш организм не может восстановиться, и мышечное развитие приостанавливается. Недостаток сна приводит к переутомлению, а это такое же опасное состояние, как и перетренированность. Поэтому в тренажерный зал нужно приходить хорошо выспавшимся и отдохнувшим. Иначе занятия спортом не дадут никакого результата.
Дефицит углеводов
Если вы решили заняться наращиванием мышечной массы, то модные кето-диеты вам не подходят. При интенсивных тренировках организм расходует много энергии. Восполнить ее запасы можно только с помощью углеводного рациона.
Это не означает, что вы должны налегать на сахар и сладости. При больших физических нагрузках гораздо полезнее употреблять сложные углеводы. Эти вещества содержатся в сладком картофеле (батате), рисе, овсянке, бобах и изделиях из цельного зерна.
Малый вес тренировочного снаряжения
Бывают случаи, когда человек совершает большое количество упражнений, но его мышечная масса не растет. Возможно, что вы поднимаете снаряды слишком легкого веса. В этом случае вам следует увеличить нагрузку.
Если вы способны сделать более 20 повторений упражнения, то это явный признак того, что ваш снаряд слишком легок. Вам следует подобрать такой вес, который позволит вам сделать не более 10 - 15 повторений.
Чрезмерно тяжелые снаряды
Выбор слишком тяжелых снарядов - это тоже большая ошибка. В этом случае вы не сможете выполнить упражнение достаточное количество раз. Если вы способны сделать не более 5 повторений, то это говорит о чрезмерной тяжести снаряда. Такого количества упражнений недостаточно для набора массы мышц. Вам следует подобрать такое снаряжение, с которым вы можете выполнить около 10 - 15 повторений.
Неподходящее снаряжение
При выборе снаряда обязательно учитывайте свою физическую форму. Если вы новичок, то вам не следует использовать слишком сложное и тяжелое снаряжение. Вы не наберете мышечную массу, но рискуете получить травму.
Если снаряд не соответствует вашей физической форме, то от такой тренировки не будет пользы. Ваши мышцы не будут правильно реагировать на нагрузку, и их развитие приостановится.
Вы поднимаете вес слишком быстро
Мышечная масса плохо растет, если вы неправильно выполняете упражнения. Нередко новички слишком быстро поднимают вес. В результате мышцы не получают достаточной нагрузки.
Помните, что мышцы должны испытывать сопротивление веса довольно длительное время. Только в этом случае можно ожидать заметного увеличения мускулатуры. Старайтесь выполнять упражнения с весом помедленнее, чтобы ваши мышцы были напряжены достаточно долго.
Вы не сосредоточены на мышцах
Многие люди приходят в тренажерный зал ради развития мускулатуры. Но, как ни странно, во время занятий они зачастую забывают о мышцах. Нужно помнить, что тренировки требуют сосредоточенности.
При выполнении упражнений вам необходимо осознанно сокращать мышцы. Работа мускулатуры должна подчиняться вашему разуму. Не отвлекайтесь на посторонние мысли и разговоры. Чисто механическая тренировка не даст положительного результата.
Например, если вы тренируете бицепсы, то ваши мысли должны быть сосредоточены именно на этой группе мышц. Вы должны хорошо прочувствовать, как напрягается и сжимается мускулатура.
Вы пренебрегаете растяжкой
Нужно начинать и заканчивать тренировку упражнениями для растяжки мускулатуры. Если вы пренебрегаете этим правилом, то занятия не приведут к желаемому результату.
Упражнения на растяжку в конце тренировки необходимы. Это способствует восстановлению мускулатуры и подготавливает ваше тело к следующему занятию. Кроме этого, растяжение необходимо для фасции. Так называется оболочка, которая удерживает мышечные волокна. Если фасция хорошо растянута, то остается больше свободного пространства для роста мускулатуры.
Вам не достает полезных веществ
Мы уже упоминали о важности углеводов и белков для организма. Однако это далеко не единственные полезные вещества, которые нужны для роста мышц. Если ваш рацион беден витаминами и микроэлементами, то вы не сможете развить мускулатуру.
Если вы желаете добиться положительного результата, то вам следует регулярно есть фрукты и овощи. Помните, что при интенсивных нагрузках вы нуждаетесь в повышенной дозе нутриентов. Специалисты рекомендуют спортсменам и бодибилдерам не только полноценно питаться, но и дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Опасная ошибка
Иногда начинающие атлеты, отчаявшись накачать мышцы, начинают принимать стероидные гормоны. Таким способом люди желают добиться быстрого результата. Однако эти препараты далеко не безвредны. Их прием может крайне негативно отразиться на здоровье через много лет.
Поэтому не спешите прибегать к использованию стероидов. Если у вас не получается накачать мышцы, то пересмотрите свой рацион, режим тренировок, а также характер упражнений. Улучшить рельеф своего тела вполне возможно естественным способом, без использования синтетических гормонов.
