Как новые технологии помогают нам эффективно поддерживать нормальный вес
Кефирная диета, яблочная, капустная… в результате – метеоризм, боли в животе, слабость и отвратительное настроение.
Недостаток нутриентов (белков, жиров и углеводов) грозит лишь нарушением обмена веществ. Подкожный и висцеральный жир, с которым мы пытаемся бороться диетой – это только жир. Он не превратится в мышечную массу, т. к. для нее нужны незаменимые аминокислоты, которые мы получаем только с мясной пищей. Все, что мы должны делать, чтобы не толстеть – это научиться потреблять столько же калорий, сколько тратим. Или меньше.
Вот пять нехитрых принципов рационального питания:
1. Забыть о еде, как об источнике удовольствия: принимать пищу только когда есть отчетливое чувство голода;
2. Не наедаться. Заканчивать прием пищи, когда еще остается легкое чувство голода, ощущение, что можно было бы еще чего-нибудь съесть;
3. Отказаться от высококалорийной пищи: минимизировать животные жиры и углеводы, особенно «быстрые» (сладости, мучные изделия);
4. Выяснить свой предельный уровень потребляемых калорий в сутки и стараться его не превышать, либо компенсировать избыток потребленных калорий физической активностью (хочешь порцию мороженого – сначала покатайся пару часов на велосипеде);
5. Соблюдать баланс необходимых нутриентов, чтобы не заработать нарушение обмена веществ:
Воды - 2000 мл.
Так, для женщины 45 лет при росте 160 см, чтобы сохранить вес в 51 кг без физических упражнений, нужно потреблять в день до 1250 килокалорий. Если она будет заниматься физкультурой 1-3 раза в неделю, то ей можно потреблять и больше ккал – до 1450. Чтобы не поправляться, расход и потребление энергии должны быть примерно одинаковыми. Если вы поставили цель похудеть, то расход должен превышать потребление примерно на 200 ккал. Это наиболее комфортная разница. Более высокая разница может стать стрессом для организма.
В сети можно найти много калькуляторов расчета суточного потребления и расхода калорий в зависимости от роста, веса, возраста и пола. Мне больше всего нравится сервис ONETRAK, он позволяет с помощью носимого гаджета контролировать мою активность (исчисляемую шагами) и сопоставлять ее с потребляемой пищей – на сайте и в мобильном приложении Вантрэка огромный перечень продуктов с их энергетической ценностью, чтобы отследить потребленные калории, нужно фиксировать в своем профиле съеденные продукты и их количество - Вантрэк посчитает, сколько калорий вы потребили в течении дня, и сопоставит их с калориями, потраченными вами в ходе суточной активности.
Для меня это, на первый взгляд муторное занятие, стало настоящим откровением. Я со всей ясностью увидела, что даже ограничивая себя в еде, я потребляю намного больше калорий, чем трачу. Просто потому, что мало двигаюсь.
Даже сама процедура учета съеденных продуктов действует дисциплинирующе. Ведь мы редко фиксируемся на поедании пищи. Там перехватили кусочек, тут чаек с печенюшками погоняли, а вечером, сидя перед телевизором, и вовсе не замечаем, как за одной котлеткой вторая пошла, а чай даже на сытый желудок без конфеток или пирожных пить не принято… а потом не влазим в прошлогоднее платье и удивляемся: да как же так? Прошлым летом же почти болталось!
Браслет позволил мне установить, что если я весь день не выхожу из дома и лишь занимаюсь домашними делами, то это все равно, что пройти 1000 шагов и израсходовать 1286 ккал (из них 1266 ккал тратится в состоянии покоя). Это значит, что и потребить калорий больше этой цифры я не должна, если не хочу поправиться. А если еще и хочу похудеть, то на 200 ккал меньше.
Что такое 1200 ккал в день?
Это примерно 100 г. творога, чашка кофе, маленькая порция супа и салата из свежих овощей, яблоко, 100 г тушеных кабачков с кусочком отварной куриной грудки не больше грамм 70. Чашка чая или стакан молока. При этом не обойтись без поливитаминных препаратов и БАДов. Но какие витамины нужны конкретно вам – следует решать с терапевтом. Я, например, непрерывно принимаю Биомакс и Кардиоактив, периодически – липотропный фактор.
Выжить можно. Но что за радость от такой еды? А радость надо заработать, то есть, подвигаться на столько калорий, сколько нам эти радости добавляют. Вот и вся премудрость.
Я стараюсь каждый день делать зарядку (90 приседаний, 60 отжиманий, столько же повторов в упражнениях на пресс) и/или бегать. Бегун из меня неважный, особенно если жарко. Поэтому я выхожу на спортивную площадку или в парк, не забыв нацепить браслет Вантрэк, бегу сколько могу, потом иду, потом опять бегу, потом опять иду, и так пока на браслете не появится заветная цифра - 10 000 шагов. Так мне удается сжигать в среднем по 1500 ккал в день. Отличный результат дают путешествия, например, прогулка в горы.
Вообще, это постоянное сопоставление потраченных калорий с потребленными превратилось в бесконечную игру, состязание между ленью, обжорством и физической активностью. Появилась новая мотивация – чтобы не есть лишнего, чтобы больше двигаться. Мы так устроены, что сколько нам ни объясняй про вред ожирения, неправильного питания, малоподвижного образа жизни, мы все равно ничего делать не будем, пока нет внутренней мотивации к действию. А когда она появляется – чаще всего в виде болезни — тогда уже не остается сил, чтобы бегать, лазать по горам и качать пресс.
Как заставить себя? Попробовать поиграть в игру, если иные стимулы не работают. Включайтесь!
Автор: kuminova