Все привет. В этот раз решила написать план питания, которого придерживалась в течение недели. Так же, если определенных продуктов не окажется у вас под рукой вы сможете легко заменить с помощью предложенной мной формулы. А сейчас, прежде чем приступить, давайте ознакомимся с обязательными правилами перед началом.
Мои обязательные правила:
1. Учитывайте свои индивидуальные особенности. Возможно у вас есть аллергии, непереносимости или вам просто плохо от определенных продуктов.
2. Чтобы лучше понять себя и заняться анализом питания ведите пищевой дневник. Это обязательно и более подробно мы об этом поговорим к следующей статье.
3. Тренируйте силу воли.
4. Я составляла питания для высокой физической активности и с учетом того что мой рост 156, а вес 47 кг. Так что тоже учитываем свои тренировки, рост вес и также аппетит. Мы оздоравливаемся, а не голодаем.
5. Я придерживаюсь мнения, что питание должно быть полезным, натуральным и сбалансированным. Так что в рационе будут присутствовать белки, жиры и углеводы, а также другие полезные элементы.
6. Мы не сидим на временной диете, мы ведем здоровый образ жизни. В одной из следующих статей я расскажу как стать более стройными не только с помощью питания, но и комплексно.
7. Я не солю блюда, так как стоит мне только немножко тронуть блюдо солью, как моему организму это начинает не нравится и происходит отек, вес увеличивается примерно на килограмм. Но могу посолить лук, суп, на три литра супа уходит полторы чайные ложки соли. Или домашний хлеб, на полтора килограмма хлеба выходит полторы чайные ложки соли. Иногда съедаю бутерброд с несильно соленым сыром в первой половине дня. И это все мои исключения связанные с солью, так я чувствую себя нормально, но больше нельзя.
8. В меню только домашние блюда.
Моя формула:
Завтрак = белки, иногда дополняю жирами или углеводами. Творог со сметаной или с сухофруктами, фруктами.
Перекус 1 = углеводы и/или жиры, белки
Обед = углеводы+белки, например нерафинированная крупа + мясо. Или клетчатка + мясо.
Ужин = аналогичен обеду
Перекус 2 = что-нибудь легкое, в небольшом количестве.
Мое меню на этой неделе:
1. Понедельник
Завтрак: творог домашний 140 гр.
Перекус 1: 2 ст.л. киноа + 1,5 кружки кефира
Обед: борщ 230 мл. (Рецепт: куриная грудка, свёкла, морковь, молодая капуста, зелень, паприка, кавказские пряности, черный и красный перец. И сметана для подачи. Делаю без зажарки). Паштет 130 граммов (грудка, морковь, яйца, зелень, немного сливочного масла)
Ужин: Рис с кусочками свинины - 1 тарелка, яйца с томатом, салат с зеленью.
Перекус 2: Огурец 70 гр.
2. Вторник
Завтрак из цельнозерновой лепешка с сыром, яйцами, чесноком и зеленью - 120 гр
Перекус: 1 - 1 ст кефира, банан
Обед: 3 ст.л. салат из разной зелени, редиса, капусты. Грудка с пряностями 150 гр.
Ужин: 30 гр. грудки, 30 гр. домашней колбасы (рецепт в предыдущих статьях), 1 ст.л. полбы.
Перекус: 2: 0,5 огурца, 6 маленьких редисок, 38 гр. грудки.
3. Среда
Завтрак: 140 гр. творога
Перекус 1: 2 кусочка цельнозеронового домашнего хлеба с маслом
Обед: зеленый салат 5 ст.л. Борщ 1 половник. 2 кусочка ц.з. хлеба
Ужин: Зеленый салат 5 ст.л., 300 гр индейки, 2 кусочка ц.з. хлеба
Перекус 2: пол кусочка ц.з. хлеба, 3 небольших редиса.
4. Четверг
Завтрак: банан
Перекус 1: кусочек ц.з. хлеба со сметаной
Обед: 2 ст.л. риса "рубин", 300 гр. Запеченной голени индейки с пряностями и чесноком
Ужин: 5 ст.л. свекольной икры (свёкла, чеснок, пряности, чечевица, домашняя сметана)
Перекус 2: 1 яблоко
5. Пятница
Завтрак: творог с домашней сметаной 140 гр.
Перекус 1: 1 яблоко, 1 ст.молока,1 кусочек ц.з. хлеба
Обед: 1 банан, свекольная икра 3 ст.л. Зеленый салат. 1 кусочек хлеба с сыром
Ужин: 5 ст.л. красного риса с домашней колбасой, болгарским перцем, морковью и сливочным маслом.
Перекус 2: зеленый салат.
6. Суббота
Завтрак: творог со сметаной 140 гр.
Перекус 1: 2 кусочка ц.з. хлеба. 1 кусочек ПП пирога "Крамбл" рецепт в следующей статье.
Обед: Рис с домашней колбасой
Ужин: Ряженка с бананом
Перекус 2: Ряженка
7. Воскресенье
Завтрак: творог 140 гр.
Перекус 1: Бутерброд с сыром и маслом, 1 яблоко
Обед: Тушеная курица с луком - 5 ст.л.
Ужин: То же
Перекус 2: Ряженка - 1 ст.
