Остеопороз - возрастная потеря плотности костной ткани, в следствии чего они становятся пористыми и хрупкими. Основная группа риска - женщины после менопаузы, когда организм перестает вырабатывать эстрогены. По данным Международной Ассоциации Остеопороза, каждая третья женщина сталкивается с этим после 50 лет.⠀
ps: до менопаузы повышенные риски у тех, кто имеет недостаток эстрогенов по разным причинам
...
👉Профилактика остеопроза - это укрепление костей всю жизнь: чем больше костная масса до наступления менопаузы, тем менее тяжелые последствия будут потом.
...
🕐В последние годы многие исследования показали, что силовые тренировки могут улучшать плотность костей. Когда на кость механически действует сила, появляется угроза перелома. В ответ организм начинает укреплять кости и стимулировать "костеобразование". Адаптация в стиле "что нас не убивает, делает сильнее". И чтобы не убивало, нужно заниматься с правильной техникой и дозировать нагрузку
...
🏋️♀️Больше всего кости укрепляют комплексные упражнения, которые нагружают их по линии роста. Вот стоите вы со штангой на плечах - осевая нагрузка на бедро, голень, позвоночник. Отжимаетесь/делаете жимы - на предплечье и тд. Вес от 70% массы тела - на 8-12 повторений. Не обязательно все тренировки такие, но какая-то часть должна быть "тяжёлой".
ps: Те, кто делают “попомахи”, не оказывают никакого воздействия на состояния костей.
...
🏋️♀️Второй тип упражнений для костей - плиометрика (прыжки и взрывные движения). По влиянию на кости они похожи на подъем больших весов медленно. Но плиометрика сложна и делать надо осторожно, прогрессируя постепенно.
👆Помните: чем старше женщина, тем аккуратнее надо начинать тренировки, но избегать силовых точно не надо.