Может, кто-то удивится, но растяжка – не только красивый поперечный или продольный шпагат. Она творит с телом что-то невероятное, помогает мышцам расслабиться, увеличивает диапазон движений, дарит гибкость и красоту.
ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА МЫШЦ
За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.
Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка. Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья. И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.
Растяжка делается на разные группы мышц, но при выполнении нужно соблюдать общие правила.
Обязательно вводится предварительная разминка, если занятия проводятся до основной тренировки или без нее. Только разогретые мышцы поддаются растягиванию без боли, риск получения травмы снижается.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения для растяжки в домашних условиях можно выбирать на свое усмотрение, составлять свой собственный комплекс. Важно помнить, что каждая часть тела требует 3-4 подхода, столько же на конечности.
РАСТЯЖКА НОГ
Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.
Подборка упражнений:
- Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
- Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
- Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ШЕИ
Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.
Простые упражнения:
- Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
- Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
- Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.
Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.
РАСТЯЖКА РУК
Не многие знают, для чего нужна растяжка мышц на руках. Чаще всего ее делают после силовых тренировок. Упражнения помогают снять дискомфорт, а также способствуют росту мышечной массы.
Эффективные упражнения:
- Замок. Поднять правую руку, завести за шею. Левую руку согнуть, завести за спину, сцепить в замок с правой рукой, потянуть 20-30 секунд. Через три повтора руки сменить.
- Крест-накрест. Вытянуть правую руку перед собой, затем направить влево, прижать к груди, придавить второй рукой, потянуться.
- Переплетение. Вытянуть руки перед содой, переплести, кисти сомкнуть в замок. Опустить вниз, должно почувствоваться напряжение плечевого пояса. Задержаться.
РАСТЯЖКА ПРЕССА
Растяжка мышц пресса – необходимая процедура после тренировки, особенно для новичков. Она поможет избежать неприятной боли в последующие дни, поможет не бросить занятия. Тянут прямые и косые мышцы живота.
Популярные упражнения:
- Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд.
- На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться.
- Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.
Упражнения для растяжки имеют противопоказания, и это нормально. Нельзя заниматься стретчингом при простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, насморком, сильным кашлем.
С осторожностью стоит делать упражнения на растяжку при беременности и во время менструации, наличии остеохондроза. Внимательно слушаем свое тело, не допускаем болевых ощущений. Если что-то вдруг пошло не так, медленно прекращаем занятия, плавно собираемся, расслабляемся.
Описание силовых фитнес-тренировок в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.
