Итак очередной рацион питания на день:
Общая "стоимость" по калорийности 1612 калорий. Из них приходится на белок 102, 59 на жиры и 164 углеводы
Завтрак
Сегодня это гречневая запеканка:
40 гр. сухой гречки,
100 мл молока не более 2,5% жирности,
20 гр. любого твердого сыра
30 гр. лука,
шампиньон 50 гр, по вкусу соль и специи.
1. Заранее отвариваем гречку и выкладываю форму для выпечки половину объема, разравниваем.
2. Следующий слой будет из тертого сыра поверх которого выкладываем нарезанный лук, соль и перец.
Сверху добавляем вторую половину отварной гречки, оставшийся сыр, также разравнивают массу и посыпаем зеленью.
3. При помощи вилки взбиваем молоко с яйцом, заливаем этой смесью запеканку. Отправляем в духовой шкаф на 15 минут при температуре 180 градусов.
Дополнение к завтраку чай или кофе без сахара.
Обед
Порция запеченного куриного филе
Потребуется: 150 гр. филе курицы, натуральный йогурт 70 гр., чеснока долька и специи по вкусу.
1. Чеснок измельчаем при помощи пресса, смешиваем с йогуртом, солью и специями.
2. Этим составом натираем филе и запекаем в духовом шкафу до готовности.
Перловка или другая крупа как гарнир к курице: берём 50 гр. в сухом виде и 5 гр. сливочного масла.
Салат также употребляем на обед: это 200 гр. любых сезонных овощей, заправленных чайной ложкой растительного масла.
Ужин
Порция тушеной говядины с капустой
100 гр. постной говядины, 250 гр. капусты, паста томатная без добавок 1 столовая ложка, растительное масло 1 чайная ложка, 50 гр. моркови и столько же лука, соль специи по вкусу.
Готовим это так: мясо режем, капусту шинкуем, морковь и лук трем на терке или рубим.
На сухой сковороде до золотистого цвета обжариваем мясо, после добавляем немного воды и тушим еще 40 минут, пока не станет мягким. Теперь добавляем морковь, капусту, лук и томатную пасту. Всё это солим и добавляем специи. Тушим еще около 30 минут.
Когда блюдо будет готово к нему нужно добавить чайную ложку масла. Перемешать.
Рекомендую почитать:
Примерный рацион на 1500 ккал
Примерный рацион на 1400 ккал
Перекусы
Максимально их можно делать в день не более 3. В сегодняшнем меню это:
орехи 20 гр.,
банан 200 гр.,
200 мл ряженки 2,5 % жирности.
Все ингредиенты указаны на порцию для полноценного питания одного человека. Но, если готовите на полную семью, то нужно просто увеличивать количество продуктов.
Кратность питания выбирается индивидуально, но нужно распределить данные объем еды на весь день равномерно.