Привести себя в порядок и сделать плечевой пояс и руки подтянутыми и красивыми несложно. Для этого предлагаем выполнить небольшой комплекс упражнений:
Подтягивание гантелей к подбородку
Это простое упражнение укрепит мышцы рук, а также приведет в форму обвисшие части кожи. В первую очередь здесь работает трицепс. Итак, повторяем:
· Берем в каждую руку по гантели весом 2-3 кг. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз перед собой (см. на фото).
· Тянем гантели вверх к подбородку, затем плавно опускаем. Начинаем с 8-10 раз. Когда почувствуете себя уверенней, и мышцы немного укрепятся, можно увеличить количество повторений.
Сгибание рук за головой
Еще одно эффективное упражнение на трицепсы.
· И. п. - то же, берем руками одну гантель и поднимаем ее над головой.
· Затем опускаем гантель медленно назад. Локти при этом не раздвигаем, плечи держим как можно ближе к голове.
· Так же медленно поднимаем гантель.
В первые дни тренировок делать по 10 повторений.
Гантели к плечам
Тренируем внешнюю часть предплечий (бицепсы):
· И. п. – ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз перед собой тыльной стороной запястья к себе.
· Поднимаем гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Плечи должны оставаться в исходном положении.
· Затем опускаем гантели. Резких движений быть не должно. Если вы только начали тренироваться, лучше для начала попробовать поочередное сгибание рук, по 10 раз на каждую.
Отжимания
Отжимания – самый продуктивный способ укрепить все мышцы предплечья, но не самый простой. В процессе отжиманий также всегда задействованы мышцы спины и пресса, а также грудь, что является большим плюсом. Существует несколько видов этого упражнения:
а) От пола – самый тяжелый вид отжимания.
· И. п. - лежа, опираемся на ладони и носы стоп, руки выпрямлены на уровне груди, ноги вместе. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус по максимуму, но не ложимся.
· Далее разгибаем руки, поднимаемся.
· И опять опускаемся. В процессе отжиманий спину держим ровно, попу не поднимаем.
Количество раз зависит от физической подготовки. Кто-то и 5 раз сразу не сделает, а кому-то еще со школы 15 раз легко даются. По возможности со временем дотянуть до 15 отжиманий.
б) С колен – чуть проще, опираемся на колени и ладони, рекомендации те же.
в) С опорой ладонями на стол или стену. Стопы при этом упираются в пол. Эти виды отжиманий предпочтительнее для новичков.
Планка
Исходное положение, что и при отжиманиях от пола. Так стоим около минуты. В этом упражнении тренируются трицепсы, укрепляются спинные и брюшные мышцы.
Подтягивания
Для этого упражнения необходим турник. Планка может быть установлена высоко (выше роста человека) или чуть ниже линии бедер.
· В первом случае руками обхватываем турник тыльной стороной к себе (либо ладонями к себе), ноги отрываем от пола и тянемся подбородком до планки.
· Во втором случае положение тела под углом, ноги лежат на полу. Задача такая же – как можно больше раз дотянуться подбородком до турника.
Женщинам обычно подтягивание дается нелегко, но делать надо хотя бы по 1-2 раза, со временем по возможности увеличивать.
Пытаясь привести свою фигуру и мышцы в порядок, необходимо придерживаться основных принципов:
1. Перерыв между крайним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа – полутора часов, иначе тяжесть в желудке не даст организму адекватно реагировать на физические нагрузки;
2. Питаться нужно разнообразно, в рационе должны присутствовать по максимуму белки, углеводами пренебрегать тоже не стоит. А вот жиров должно присутствовать как можно меньше.
3. Перед тренировкой необходима разминка, иначе можно получить травму, потянув мышцу. Разминкой могут быть махи руками, вращения предплечий, разведение рук и другие.
4. Первые тренировки нужно проводить аккуратно, нагрузки не должны быть слишком большими. Рассчитывайте свои силы, чтобы не навредить здоровью и не потерять энтузиазм.
5. После первого занятия могут сильно болеть руки – это нормально, ваши мышцы давно не были ничем загружены, они отвыкли от нагрузки. Хорошо расслабляют мышцы баня или прием ванной с различными маслами.
6. Помимо силовых тренировок желательно заниматься бегом или плаваньем, чтобы дополнительно работали и другие группы мышц, в том числе сердечная.
7. Частота занятий может быть разной, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Следуя приведенным советам и выполняя все упражнения, вы быстро приведете в форму свои руки, сделаете их сильными и красивыми, а фигуру стройной и привлекательной.
Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:
КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения
15 причин, почему вы никак не худеете
Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?
Диета - это не главное Главное - как мы кушаем, а не что.
10 Главных правил успешного похудения
Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения
Худеем всего за 5 минут в день!
Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время
Я похудел на 72 кг. История одного Ивана
Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг
