Статья врача акушера-гинеколога высшей категории
Простые, спокойные, но эффективные упражнения для пресса:
1.Упражнение: Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница, крестец и стопы плотно прижаты к полу. Подтяните мышцы тазового дна и вытяните одну руку вдоль пола (вторая при этом расслаблена) на вдохе, на выдохе расслабляем ее. Затем работаем другой рукой. Освоив движение на вдохе, делаем более трудный вариант: тянуться рукой на выдохе, при этом ребра опускаются, а нижние ребра приближаются к лобку. Представьте, что рука тянется из лона.
2.Упражнение «кошка». Уверена, что вы знаете это упражнение, а вот правильно ли делаете?
Правила:
- упражнения на четвереньках позволяют разгрузить позвоночник, расслабить мышцы спины. Это нужно, потому что много носим ребенка на руках
-при выполнении этого упражнения надо тянуться. Это максимально эффективный вариант мышечного сокращения, и при этом не повышается внутрибрюшное давление (про диастаз помните?!).
-принимать исходное положение и выходить из него надо правильно: приседаем на корточки, затем одновременно опускаем обе коленки на пол, передвигаем руки вперед. Чтобы встать с четверенек, надо руками «подойти» к ногам, опереться сразу на обе стопы, подняться. Нельзя: подъем через выпад одной ногой вперед с опорой руками на колено. Руки не надо выставлять вперед, кисти расположены под плечами. Бедра перпендикулярны полу.
-поясница должна быть прямой (плоской), необходимо исключить ее прогиб. Для этого надо подбирать внутрь копчик.
-как выполнять упражнение: спокойный вдох, на выдохе напрягая мышцы пресса, вытягиваем округленную спину вверх, подбородок прижимаем к груди, копчик подкручиваем. Замираем в этом положении, дышим спокойно. Задерживать дыхание нельзя. Вдох, на выдохе возвращаемся в исходное положение: поясница плоская, голову не закидываем назад. Не прогибаемся!
-повторяем так 5-7 раз.
Есть полезные статьи Instagram, подписывайся - @ koevanat #коеванаталия. Напиши в директ "хочу брошюру" и получи в подарок брошюру Роддом: Дорога от поступления до выписки.
Смотри видео на YouTube #коеванаталия
Подписывайся и пожалуйста поставь лайк, если статья была полезна.