Многие новички не видят смысла качать ноги так же сильно, как и верх, либо вообще не качают их. Это неправильно! Наши ноги - мощная опора, с помощью которой можно лучше прокачать даже верх.
Не допускайте перевеса сил в одну сторону. Базовым упражнением для ног является присед со штангой. Здесь, как и в становой тяге, тоже нужен специальный пояс, ведь жестко действует и работает позвоночник!
В основном качаются бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры, держатели позвоночника и трапециевидные. Присед со становой тягой похожи тем, что нагрузка распределяется похоже, только в нашем случае примерно на 60% действуют ноги, а на остальные 40% спина, а в тяге - наоборот, плюс активно включаются в работу руки, дабы удержать вес. Что же, перейдем к технике.
- Штанга располагается на верхних стойках. Если вес большой, то понадобится страхующий, иногда даже и не один. Спортсмен подходит к стойкам и берется за гриф так, как ему удобно. Обычно берут как можно ближе к блинам, чтобы вес не прогибался.
- Взявшись удобно, нужно найти середину и положить штангу на трапецию по середине. Пристроившись, атлет снимает ее со стоек (если есть страхующий, то он помогает) и делает назад 2-3 шага. Расстановка ног идет по такому же принципу, как и в становой, только ноги прямые в коленях. Спина обязательно прямая и чуть наклонена вперед, чтобы гриф лежал на спине. Не на шее!
- Приседать нужно плавно. Этому есть два объяснения: при резком движении вниз травмируется спина и встать со штангой становится тяжелее. Таз опускается вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, либо наклонены чуть ниже параллели.
- Вставать нужно как можно быстрее, но не перебарщивать, чтоб аж штанга прыгала.
- Выполнивши упражнение, аккуратно и внимательно ставим груз обратно на стойки. Страхующий помогает. Ставя штангу, нужно убрать последний палец (мизинец), чтобы нечаянно не прищемить его.
Варианты исполнения тоже разные:
- Классика, когда ноги на ширине плеч и, приседая, колени и ступни идут параллельно друг другу.
- Сумо. Ноги широко, ступни в стороны так, чтобы при приседе колени шли вдоль направления ступней.
- Гакк-приседания.
- Приседания в машине Смита.
- Присед "ножницами". Что-то похожее на выпады на месте, только шагаете не вперед поочередно каждой ногой, а назад, причем опущенное колено должно быть на уровне пятки другой.
- Присед с гантелью. Гантелю держат руками между ног и приседают.
- С треп-штангой.
- "Ломаная" штанга. Используется пауэрлифтерами для привыкания к прогибу штанги под большим весом.
Немного о значении приседа (в том числе и становой)
- Делая это упражнение, укрепляете нижние конечности и спина.
- Улучшается чувство равновесия.
- Из-за сильного кровотока в нижних районах увеличивается, как это ни удивительно, размер мужского достоинства.
- Укрепляются колени при правильной технике и хороших тренировках.
- Делаются привлекательными ягодицы и бедра, как у девушек, так и у мужчин, хоть у них и по-разному все устроено.
Мировой рекорд в приседе составляет 500 кг. Установлен Владиславом Алхазовым в 2017 г.
Делаем вывод! Все упражнения важны, все упражнения нужны! И не нужно говорить, что какие-либо части тела не обязательно совершенствовать. Обязательно!
