Подтягивание - лучшее базовое упражнение в воркауте!!!
Все начинают свой путь в воркауте с подтягиваний. Каждый спортсмен проходил через это упражнение. Многие тренировала и тренируют подтягивания.
Имея сильную базу в подтягиваниях, вы сможете переходить к стритлифтингу, статике и динамике. Всем советую уделять тренировкам базы особое внимание. Представлю две программы на увеличение подтягиваний с 10 до 15 повторов.
Увеличить это число достаточно не трудно, НО при упорных тренировках и грамотном подходе к тренировкам. Вообще, чтобы легче было увеличить повторы в подтягиваний, лучше всего иметь небольшой вес и уменьшать процент подкожного жира. НО в любом случае это не оправдание.
СХЕМА #1
ВСЕ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ В ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ, ЧТОБЫ БЫЛ ПРОГРЕСС.
Первая схема состоит из основной части: 5 подходов на максимум. И дополнительной: Укрепляющие упражнения.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1 подход: Подтягивания на максимум(обычный хват) Отдых: 5 минут 2 подход:Подтягивания на максимум (широкий хват) Отдых: 4 минуты 3 подход:Подтягивания на максимум (узкий хват)
Отдых: 3 минуты
4 подход:Подтягивания на максимум( обратный хват) Отдых: 2 минуты 5 подход:Подтягивания на максимум (обычный хват)
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1) Удержание на бицепс: локти 90 градусов на турнике(25-40 секунд) Выполняем 3 подхода
2) Удержание для силы спины: Руки на одной плоскости, голова под турником(20-30 секунд) Выполняем 3 подхода
3) Вис на турнике(45-60 секунд) Выполняем 2-3 подхода
В конце тренировки можно сделать растяжку для спины, для того чтобы мышцы легче восстанавливались.
НА ПОСЛЕДУЮЩИХ ТРЕНИРОВКАХ: В каждом рабочем подходе из 5 необходимо увеличивать на одно повторение подтягивание. Не получилось ничего страшного, хотя бы в одном подходе но надо увеличить!
Тренироваться 3 раза в неделю
На протяжении 2-2,5 недель.
Выполняя все с качественной техникой и диким терпением вы увеличите заветные подтягивания!
СХЕМА#2
Отличные советы про подтягивания, которые помогут вам достичь своей цели.
ПОДПИСЫВАЙСЯ, ЧТОБЫ ВНОВЬ УВИДЕТЬ НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И СТАТЬ СИЛЬНЕЕ!
