Как побороть бессонницу и добиться здорового сна.
Не удивительно, что 68% взрослых людей в возрасте от 18 до 65 лет периодически испытывают бессонницу. Существует много факторов, негативно влияющих на сон – беспокойство, потребление кофеина, диета, болезнь и т.д.
Если вы относитесь к этой категории людей, эта статья для вас.
На сегодняшний день разработано множество стратегий, реализовав которые, вы вернете свой здоровый и полноценный сон. Ниже рассмотрим их подробнее.
1. Отрегулируйте температуру
Ваша спальня должна способствовать сну. Темно, прохладно и тихо – идеальное место для сна. А идеальная температура в спальной комнате 20-21°С. Перед тем, как залезть под одеяло, убедитесь, что температура в помещении правильная.
2. Устраните беспорядок в спальной
Помимо поддержания прохладной температуры в спальной комнате, там необходимо еще и поддерживать порядок. Запомните, что спальная – это комната для сна и только для сна! Уберите из спальной тренажер, стопки рабочих отчетов и счетов. Все эти предметы потенциально отвлекают.
Если вы постоянно испытываете бессонницу, загроможденная комната вам не поможет решить эту проблему. Сделайте свою спальную самым спокойным местом.
3. Выключите телефон
Вы, вероятно, слышали и раньше, что полчаса в социальных сетях перед сном – это верный способ испортить полноценный ночной отдых. Выключайте все электронные устройства хотя бы за 30 минут до того, как ляжете спать. Голубое мерцание телефона или планшета останавливает выработку гормона мелатонина. Без мелатонина вы не чувствуете сонливость. Поэтому важно использовать этот гормон в своих интересах.
4. Блокируйте внешний шум
Для полноценного отдыха поддерживайте в спальной комнате ненавязчивую атмосферу. Включите вентилятор, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха и заглушить ненужные шумы.
Если у вас шумный партнер в постели, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше вашего супруга и засыпать, прежде чем его храп помешает вашему сну.
5. Придерживайтесь режима
В целом эксперты сходятся во мнении о целесообразности установления регулярного режима сна. Важно ложиться спать и просыпаться по утрам примерно в одно и то же время, чтобы синхронизировать часы своего тела. Когда вы синхронизируете ваш сон с вашими естественными ритмами и внутренними 24-часовыми биологическими часами, вы сможете достичь лучшего восстановительного сна, а ложиться спать и просыпаться станет легче.
6. Найдите способ расслабиться
Чтобы облегчить беспокойство, снизить уровень стресса, восстановить силы — примите горячую ванну или почитайте интересную книгу, составьте список дел. Для многих людей «отключить свой мозг» перед сном чрезвычайно трудно. Составление списка дел поможет уменьшить умственную нагрузку. Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь о задачах на следующий день, или задаваясь вопросом, будете ли вы помнить о том, что необходимо сделать определенную работу, просто запишите все задачи и дела. Держите блокнот или ежедневник на тумбочке, чтобы он был под рукой, когда вас охватывает беспокойство.
7. Следите за питанием
Это не миф: некоторые продукты делают вас сонливее и наоборот. Важно знать, какие продукты способствуют сну и каких продуктов следует избегать перед сном. Есть тяжелые блюда или блюда с большим содержанием сахара – не лучший выбор.
То, что вы пьете, также влияет на ваш сон. Держитесь подальше от вина перед сном. Хотя поначалу алкоголь расслабляет и помогает быстрее заснуть, он нарушит качество ночного сна.
И, наконец, не употребляйте кофеин за несколько часов до сна, так как он действует как стимулятор и будет держать вас бодрым длительное время.
8. Не старайтесь так сильно
Бессонница овладевает лучшими из нас. Иногда требуется время, чтобы заснуть, а лежать, глядя на часы, только сделает вас более беспокойным. Лучше всего встать, если вы не можете заснуть, и пойти в другую комнату, чтобы заняться тихим и спокойным делом, почитать книгу или выпить стакан теплого молока. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Не вступайте в жесткую борьбу со своим организмом – просто сосредоточьтесь на полном расслаблении, и все остальное придет легко.
___
Обсуждение: https://reomy.com/4192-8-faktorov-zdorovogo-sna/