Здравствуйте, дорогие читатели! Этот текст я публиковала в своем инстаграме.
Он поможет понять, как считать калории для похудения или любой другой цели. Да, если вы не хотите "заморачиваться, скачайте на телефон Fat Secret и он посчитает калории и БЖУ за вас.
Как считать калории для похудения с примерами
Мы толстеем, когда получаем больше энергии, чем тратим. Расчёт калорий и ведение пищевого дневника позволит с относительной точностью определить необходимое количество энергии в соответсвии с целью (набор, поддержание, жиросжигание).
✔️Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать "основной обмен" (ОО) -необходимое количество энергии затрачиваемое организмом в состоянии покоя, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
☘️Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 ☘️Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 ✔️Чтобы узнать сколько калорий вы тратите ежедневно, необходимо учесть вашу активность, нужно умножить основной обмен на коэффициент:
▪️Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 ▪️Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 ▪️Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 ▪️Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 ▪️Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе,): ОО x 1.9
✔️Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, а все остальное время ведёте малоподвижный образ жизни- рассчитываем по коэффициенту небольшой активности. ▪️Для похудения создаём дефицит-вычитаем 15-20%от общего расхода с учётом активности. Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. ▪️Для поддержания и улучшения физической формы, не вычитаем.
▪️Для набора мышечной массы, +10%
Пример: Основной обмен = женщина, возраст 40, вес 80, рост 170) = 1503,9 калорий Учтем активность (небольшая активность *1,375)= 2067,9
Создадим дефицит -20% = 1654 калории необходимо употреблять в сутки для похудения.
Самый простой способ как считать калории
Есть и более простой способ. Свой вес в кг умножаем на 30, если вы - женщина, и на 33, если мужчина.
От этого количества отнимаем 300-400 ккал и получаем калорийность для похудения.
Альтернатива: можно калории вообще не считать. Если вы питаетесь только полезными продуктами и имеете средний вес, то есть не более 85 кг, подойдет питание по "принципу тарелки", Половину обычной обеденной тарелки наполняем салатом, остальное делим пополам, и на четвертушку кладем мясо или рыбу, на четвертушку - отварную крупу. Вперед!
А вы считаете калории? Или используете другие способы?