Практически все люди хотят иметь красивое телосложение, и по всей видимости если вы читаете это статью - то вы входите в список этих людей. В своих статьях я попытаюсь вам помочь добиться успехов в спорте, поверить в себя, иметь красивое телосложение. Одним из основных мышц рук является бицепс, так называемая двуглавая мышца плеча. Так как же накачать эту мышцу и какой от этого смысл?
-Во первых накаченный бицепс действительно красиво смотрится со стороны. Так что если вы хотите выглядеть красиво то вы по адресу.
-Во вторых вы почувствуете реальную силу в своих руках, вам действительно будет легче выполнять определенные действия.
-В третьих если вы еще никогда не занимались спортом, это может послужить как мотивация, по моему мнению накачать бицепс не так сложно, зато очень быстро вы увидите результат, если придержитесь моих советов.
Основой являются конечно же тренировки
1. Самое эффективное - подъем штанги на бицепс:
Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой. Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги или гантелей.
Начинать нужно с небольшого веса, каждый человек должен подстраиваться под себя, вес должен быть таким что бы вы могли сделать 3-4 повтора по 15 повторений. После каждой тренировки можете прибавлять по 1-2 повторению Когда вы начнете делать более 22 повторений, нужно добавить немного веса, но не переборщите! Вес должен подходить для оптимальной нагрузки для роста мышц (а это 3-4 повтора по 15 повторений.) У меня нету штанги, скажут некоторые, тогда, возможно вам подойдет способ с гантелями, если и их у вас нет, можете переходить к 3 способу.
2. Подъем гантелей "молоток"
- Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
- Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
- В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.
Вес подбирать под свои возможности Подходов требуется 3-4, по 10-12 повторений, так же как и в случае с штангой, вес увеличивать когда порог повторений перейдет черту 20.
3. Турник (для тех у кого нет ни штанги ни гантель), мне кажется каждый сможет найти турник, либо во дворе, либо в школе, на любой спорт площадке в городе. Подтягиваться нужно узким обратным хватом После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение. Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
Начальный уровень: 4-5 подходов по 2 подтягивания интервал (между подходами 20 секунд) По мере возможности увеличивайте количество подтягиваний.
Средний уровень: 4-5 подходов по 10 подтягиваний (между подходами 20 секунд)
Высокий уровень: На данном этапе к своему весу можно добавлять дополнительный. Так же 4-5 подходов по 10 подтягиваний, но с дополнительным весом. Для тех кто не может подтянуться ни разу я бы порекомендовал делать подтягивания с помощью прыжка, с каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний.
Внимание! тренировки на данную группу мышц рекомендую проводить не чаще чем раз в 2-е суток.
По упражнениям все.
Так же важным условием роста мышц является правильное питание. Употребляйте большое количество белков и углеводов.
И не забывайте про здоровый сон - спите не менее 9 часов в сутки.
На этом все. Я надеюсь моя статья была полезна для вас.
Не забудьте подписаться, на моем канале вы сможете увидеть мотивационные статьи, а так же статьи которые помогут вам достигнуть больших результатов в спорте.
Спасибо за внимание!