Недостаток железа является самым распространенным дефицитом питательных веществ. Как правило, женщинам требуется больше железа, чем мужчинам. При этом рекомендации также варьируются в зависимости от возраста. Симптомы дефицита железа варьируются от анемии до кашля, бессонницы и ряда других расстройств.
Для предотвращения дефицита железа ешьте больше богатых этим веществом продуктов, таких как говяжья печень, белая фасоль, сардины и так далее. Если вы все равно получаете недостаточно железа из пищи, рекомендуется принимать специализированные добавки. Это распространенная практика среди веганов и вегетарианцев.
Помимо прочего к полезным свойствам железа относятся следующие особенности:
- Предотвращает анемию
- Поддерживает уровень энергии
- Поддерживает когнитивную функцию
- Способствует развитию и росту
- Необходимо для здоровой беременности
- Поддерживает иммунную систему
- Помогает оставаться в хорошем настроении
- Предотвращает синдром беспокойных ног
Симптомы и признаки дефицита железа
Железо необходимо для выработки гемоглобина - разновидности белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который участвует в переносе кислорода из легких к клеткам.
Дефицит железа означает, что организм не способен производить достаточно переносящих кислород красных кровяных телец, в результате чего мозг, ткани, мышцы и клетки получают слишком мало кислорода, что приводит к слабости и истощению.
Помимо профилактики анемии, железо необходимо для поддержания общего благосостояния, уровня энергии и здорового обмена веществ, поскольку оно способствует общему клеточному здоровью и задействовано в многих ферментативных функциях.
Железо участвует во многих ферментативных реакциях, которые помогают нашему организму переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Помимо этого, такие реакции поддерживают сбалансированный уровень гормонов, обмен веществ и здоровье головного мозга, сердца, кожи, волос, ногтей.
Большая часть от 3-4 граммов элементарного железа представлена в нашем организме в форме гемоглобина. Оставшееся железо хранится в печени, селезенке и костном мозге, либо располагается в миоглобине мышечной ткани.
Дефицит железа может привести к следующим состояниям:
- Анемия
- Хроническая усталость или упадок сил
- Бледные или желтоватые кожные покровы
- Одышка
- Нарушения сердечного ритма
- Признаки гормонального дисбаланса
- Сложности при физических нагрузках
- Мышечная слабость
- Изменения аппетита
- Проблемы со сном
- Изменения веса
- Кашель
- Проблемы с концентрацией внимания, обучением и запоминанием
- Язвы во рту или на языке
- Перепады настроения
- И любые другие симптомы, связанные с чрезмерной усталостью и утомлением
Действительно ли женщинам для предотвращения дефицита требуется больше железа, чем мужчинам?
Суточная потребность в железе для профилактики дефицита во многом зависит от возраста и пола.
Женщинам необходимо больше железа, чем мужчинам, поскольку их организм каждый месяц теряет часть этого микроэлемента в ходе нормального менструального цикла.
Начиная примерно с подросткового возраста, когда у женщины начинается менструальный цикл, ее суточная потребность в железе возрастает.
Однако по достижении менопаузы этот показатель вновь снижается. Наибольшая суточная потребность у женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
В то же время мужчины того же возраста могут потреблять гораздо меньше железа, при этом для них риск дефицита все равно будет ниже.
Существует и ряд других факторов, повышающих риск дефицита железа. К наиболее распространенным причинам относится:
- Веганство или вегетарианство (в такой диете отсутствуют источники белка животного происхождения, которые, как правило, богаты железом)
- Большое количество физических нагрузок (что иногда может повреждать красные кровяные тельца)
- Беременность или кормление грудью
- Почечная недостаточность
- Диализ, который может вывести из организма железо
- Язва
- Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, которые могут ограничивать всасываемость питательных веществ: целиакия, болезнь Крона или язвенный колит
- Прием большого количества антацидов, поскольку в них содержится кальций, который может препятствовать абсорбции железа
- Операции или потеря крови по любой причине, например в результате донорства
К счастью, дефицит железа обычно легко выявить при помощи простого анализа на определение концентрации ферритина в сыворотке крови.
К слову, некоторые узнают о дефиците железа, решив стать донорами крови, поскольку такая процедура требует проведения ряда предварительных анализов, которые и позволяют заметить низкий уровень этого вещества.
Для контроля уровня железа рекомендуется регулярно сдавать кровь на анализ, особенно беременным женщинам, вегетарианцам или лицам с нарушениями со стороны желудочно-кишечного тракта.
Самые лучшие продукты для профилактики дефицита железа
В целом, старайтесь придерживаться разнообразного, основанного на цельных продуктах рациона, включающего такие хорошие источники железа, как мясные продукты травяного откорма, мясо птицы, яйца, органические (в идеале непастеризованные) молочные продукты, вроде цельного молока, разнообразные фрукты и овощи, бобовые и, время от времени, цельные злаки.
Также сочетайте эти продукты с теми, которые помогают организму лучше усваивать железо. Для этой цели отлично подойдут продукты, богатые витамином С (например, зеленолистные овощи или цитрусовые), поскольку данный витамин помогает организму усваивать негемовое железо.
Ниже представлены 12 самых лучших продуктов для профилактики дефицита железа:
- Печень (говяжья) - 4 унции (110 граммов): 5,5 миллиграмма
- Белая фасоль (приготовленная) - 1 чашка: 6,6 миллиграмма
- Чечевица (приготовленная) - 1 чашка: 6,5 миллиграмма
- Шпинат (приготовленный) - 1 чашка: 6,4 миллиграмма
- Фасоль (приготовленная) - 1 чашка: 3,9 миллиграмма
- Нут (приготовленный) - 1 чашка: 4,7 миллиграмма
- Утка - половина грудки: 3,5 миллиграмма
- Сардины — 1 банка/3,75 унций (105 граммов): 2,7 миллиграмма
- Говядина травяного откорма - 3 унции (85 граммов): 1,7 миллиграмма
- Ягнятина - 3 унции (85 граммов): 1,3 миллиграмма
- Сырая меласса - 1 столовая ложка: 0,9 миллиграмма
- Тыквенные семечки - 1/2 чашки: 1 миллиграмм
8 полезных свойств железа
Предотвращает анемию
Анемия возникает в результате низкой выработки красных кровяных телец и гемоглобина, из-за чего клетки организма получают недостаточно кислорода. Как правило, анемия приводит к снижению уровня энергии. Также она может негативно отразиться на многих других аспектах: от снижения функции головного мозга до ослабления иммунитета (или неспособности организма противостоять болезням). По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) примерно половина из 1,62 миллиарда случаев анемии по всему миру вызвана именно дефицитом железа. Вторая половина является результатом генетических факторов.
Поддерживает уровень энергии
Железо придает нам энергии, помогая кислороду достигать клеток организма. Кроме того, оно помогает метаболическим ферментам, благодаря чему организм лучше переваривает белки и усваивает питательные вещества из пищи. Именно по этой причине одним из распространенных признаков недостатка железа является истощение, быстрое утомление и прочие аналогичные симптомы.
Как правило, дефицит железа проявляется в виде снижения концентрации внимания, перепадов настроения и проблем с мышечной координацией. Железо необходимо для движения мышц, поскольку оно помогает сохранять в мышцах кислород, что позволяет им двигаться и становиться сильнее.
Поддерживает когнитивную функцию
Железо поддерживает функцию мозга, помогая ему получить достаточно кислорода; к слову, около 20 процентов от всего кислорода в организме используется именно головным мозгом. Следовательно дефицит железа приводит к снижению памяти и ухудшению других психических функций. У младенцев и детей такой дефицит может вызвать психомоторные и когнитивные нарушения, которые могут привести к трудностям в обучении.
Способствует развитию и росту
Дефицит железа может замедлить нормальную двигательную функцию - способность связывать мысли с деятельностью и движением - а также умственные функции, такие как изучение и обработка новой информации.
Необходимо для здоровой беременности
Дефицит железа во время беременности повышает риск преждевременных родов, а также может привести к недостаточному весу новорожденного. К сожалению, недоношенные дети, как правило, имеют больше проблем со здоровьем в первый год жизни и могут столкнуться с задержкой роста и развития когнитивной функции.
Всем беременным женщинам ВОЗ рекомендует потреблять достаточно богатых железом продуктов, а также принимать соответствующие добавки.
Недостаточное потребление железа во время беременности повышает у женщины риск железодефицитной анемии. Также это повышает риск недостаточного веса новорожденного, преждевременных родов, малых запасов железа и нарушений когнитивного и поведенческого развития.
Исследование, проведенное Отделом питания для здоровья и развития ВОЗ, показало, что прием добавок железа во время беременности связан с 8,4 процентами риска недостаточного веса новорожденного, в то время как при отказе от таких добавок риск повышается до 10,2 процентов. По данным исследования средний вес новорожденных, чьи матери на протяжении всей беременности ежедневно принимали добавки железа, был на 31 грамм выше.
Поддерживает иммунную систему
Железо необходимо для нормального пищеварения и усвоения содержащихся в пище питательных веществ, поскольку участвует в работе метаболических ферментов. Кроме того, оно помогает доставлять достаточно кислорода к поврежденным областям организма, включая ткани, органы и клетки, склонные к развитию инфекций или заболеваний.
Помогает оставаться в хорошем настроении
Функции нейромедиатора, поддерживающие хорошее настроение, зависят от достаточного уровня железа в крови. Наше настроение зависит от баланса гормонов - включая серотонин, дофамин и другие жизненно важные гормоны - которые не могут быть надлежащим образом синтезированы в мозге при низком уровне кислорода.
Это одна из причин, почему дефицит железа связан с плохим настроением, проблемами со сном, упадком сил и отсутствием мотивации. Если вы заметили изменения настроения, умеренную депрессию или тревожность, причиной этому может быть нехватка железа.
Предотвращает синдром беспокойных ног
Дефицит железа является одной из причин синдрома беспокойных ног - заболевания, которое может серьезно снизить качество сна. Железо помогает доставлять достаточно кислорода к мышцам, что уменьшает мышечные спазмы и боль.
Помогают ли добавки железа справиться с дефицитом?
Слишком высокий уровень железа в крови также может привести к некоторым проблемам. Избыточное железо накапливается в тканях организма и может вызвать такое заболевание, как гемохроматоз. Вероятность этого крайне низкая, если вы получаете железо исключительно из пищи. Как правило, причиной гемохроматоза является либо наследственность, либо прием большого количества добавок железа.
Прием больших доз добавок железа может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, рвота, спазмы и запор. В умеренном же количестве такие добавки в целом не опасны и связаны с небольшим количеством возможных побочных эффектов.
Имейте в виду, что железо может взаимодействовать с другими питательными веществами, включая кальций.
Ряд исследований показал, что кальций может препятствовать абсорбции железа, однако этот эффект не был точно определен. Тем не менее, специалисты считают, что для наилучшего эффекта добавки кальция и железа следует принимать раздельно - в разное время суток.
Источник: https://russiaherb.com/iron/
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.