9 подписчиков

Четверть пути позади.Итоги.

17 мая 201917 мая 2019

2 мин

Вот и подошла к концу третья неделя тренировок по упрощенной системе Шейко для любителей пахать.Прошлый раз я публиковал свои тренировки на второй неделе.Ниже все тренировки за вторую и третью недели. V тренировка. 1. Жим лежа 45кг* 6рХ1п, 55* 5рХ1п, 62,5* 4рХ2п, 75%67,5* 3рХ2п, 72,5*2рХ2п,77,5*1рХ2п, 72,5* 2рХ2п, 67,5* 3рХ2п, 60* 5рХ1п, 50* 7рХ1п

2. Приседания 60* 5рХ1п, 75* 5рХ1п, 80* 5рХ4п

3. Дожимы лежа 3рХ5п-65

4. (-)* Отжимания на брусьях(на тренажере) - 90кг*6р/5п

5. Трицепсы на блоке 8рХ5п - 5 планок(8кг каждая)

6. Гиперэкстензии 8рХ4п- +10кг

7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п - 20 кг VI тренировка. 1. Жим лежа 45* 5рХ1п, 55* 4рХ1п,63* 3рХ2п, 73* 3рХ5п

2. Разгибание бедра 10рХ5п - 25

3. Сгибания ног 10рХ4п- 3 планки(8 кг каждая)

4. Жим лежа широким хватом** 38*8рХ2п, 43* 6рХ4п 63*3рХ4п

5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п - 10,12,15,17,20,22

6. Тяга Т-штанги к поясу в наклоне 8рХ5п - 25,30,35,40,45

7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п - 15,17,17

*(-) – данное упражнени

2. Приседания 60* 5рХ1п, 75* 5рХ1п, 80* 5рХ4п

3. Дожимы лежа 3рХ5п-65

4. (-)* Отжимания на брусьях(на тренажере) - 90кг*6р/5п

5. Трицепсы на блоке 8рХ5п - 5 планок(8кг каждая)

6. Гиперэкстензии 8рХ4п- +10кг

7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п - 20 кг VI тренировка. 1. Жим лежа 45* 5рХ1п, 55* 4рХ1п,63* 3рХ2п, 73* 3рХ5п

2. Разгибание бедра 10рХ5п - 25

3. Сгибания ног 10рХ4п- 3 планки(8 кг каждая)

4. Жим лежа широким хватом** 38*8рХ2п, 43* 6рХ4п 63*3рХ4п

5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п - 10,12,15,17,20,22

6. Тяга Т-штанги к поясу в наклоне 8рХ5п - 25,30,35,40,45

7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п - 15,17,17

*(-) – данное упражнени

V тренировка.

1. Жим лежа 45кг* 6рХ1п, 55* 5рХ1п, 62,5* 4рХ2п, 75%67,5* 3рХ2п, 72,5*2рХ2п,77,5*1рХ2п, 72,5* 2рХ2п, 67,5* 3рХ2п, 60* 5рХ1п, 50* 7рХ1п
2. Приседания 60* 5рХ1п, 75* 5рХ1п, 80* 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п-65
4. (-)* Отжимания на брусьях(на тренажере) - 90кг*6р/5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п - 5 планок(8кг каждая)
6. Гиперэкстензии 8рХ4п- +10кг
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п - 20 кг

VI тренировка.

1. Жим лежа 45* 5рХ1п, 55* 4рХ1п,63* 3рХ2п, 73* 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п - 25
3. Сгибания ног 10рХ4п- 3 планки(8 кг каждая)
4. Жим лежа широким хватом** 38*8рХ2п, 43* 6рХ4п 63*3рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п - 10,12,15,17,20,22
6. Тяга Т-штанги к поясу в наклоне 8рХ5п - 25,30,35,40,45
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п - 15,17,17
*(-) – данное упражнение может быть пропущено
** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

На третьей неделе решил в очередной раз повысить веса.Расчет решил вести уже с 97,5кг для жима лежа и 135 кг для приседаний.

3я неделя.

1 день
1. Жим лежа 50* 5рХ1п, 58* 4рХ1п, 68* 3рХ2п, 78* 2рХ4п
2. Разгибание бедра 10рХ5п - 30
3. Жим лежа 48* 5рХ1п,58* 4рХ1п, 63*3рХ1п,
68*3рХ4п,73*3р,78*3рХ2,73*3р
4. Разведение гантелей на тренажере 10рХ5п - 10кг
5. Французский жим 10рХ5п - 20кг
6. Тяга блока за голову10рХ5п - 30кг
2 день
1. Жим лежа 48* 6рХ1п, 58* 5рХ1п, 68* 4рХ2п, 73*3рХ2п, 75*2рХ2п,
80*1рХ2п,75*2рХ2п,75*2рХ2п, 73*3рХ1п, 68*4рХ1п, 58*8рХ1п,48*8рХ1
2. Приседания 65*4рХ1п,80*4рХ1п,90*3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п-70 кг
4. Тяга Т-штанги к поясу в наклоне 8рХ5п-30,35,40,40,40
5. Гиперэкстензии 8рХ4п-+15кг
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п-25кг
3 день
1. Жим лежа 48*5рХ1п,58*4рХ1п,68*3рХ2п,78*3рХ8п
2. Жим ногами 8рХ5п - 110,120,130,140,150
3. Сгибания ног 10рХ4п - 24,24,32,32кг
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п- 15,17,20,22,25кг5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (на тренажере) - 90,100,100,110,110
6. Разведение гантелей (на тренажере) 10рХ4п - 15кг

Разводки гантелей и отжимания на брусьях я вынужденно делаю на тренажерах.Травма плеча дает себя знать.Острая боль во время выполнения движения причиняет дискомфорт.

В весе прибавка 1 кг.Начали болеть запястья и локти,но пока терпимо.

Впереди еще 9 недель.Хотя с начала хотел позаниматься по системе всего 6 недель,но вчера решил добить всю программу до конца.После возьму отпуск.Думаю что 100 я выжму.