Что это за упражнения - плиометрические? Это упражнения, которые в буржуйско-вычурных костюмах делают атлеты со страниц GQ, или навеянные маршем авторских программ новые тренды? Одно можем сказать точно, они не оставят равнодушными ни твой жирок, ни локоток и даже всякий позвонок окажется причастен к тренировке. Проще говоря, это комплекс, который разовьет взрывную силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
Известно, что в теле каждого мирно сосуществуют два типа мышечных волокон - медленные и быстрые. Первые отлично подходят, например, для бега на длинные дистанции, поскольку сокращаются медленно, а потому и утомление наступает медленнее. Вторые нужны для работы, которая требует максимальной силы и скорости в короткий промежуток времени, например, как при ударе или резком старте, прыжке.
Поэтому, если есть необходимость во взрывной мощи - придется сосредоточиться на втором типе мышц - на быстрых. Благо упражнений для их прокачки больше, чем мусора в аппендиксе у любителя семечек.
Упражнение №1
Возьми набивной мяч в руки и вознеси над головой, затем с усилием, словно выбивая из него долги, брось о земную твердь. Это даст нагрузку на ноги, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Прокачает выносливость, баланс и, разумеется, взрывную силу.
Упражнение №2
Встань у стены, предварительно вооружившись мячом, и начинай броски от груди. Делай это так, словно собираешься пробить в стене дыру. Для пущей эффективности можешь перемещаться из стороны в сторону так, как это делает Энтони:
Упражнение №3
Здесь тебе снова понадобиться мяч и многострадальная стена. Неплохо, если найдешь верного оруженосца, который будет подавать тебе мяч. Но можно обойтись и без него. Главное - толкая мяч, делай это максимально приближенно к удару, совершая небольшой разворот туловища. Тогда обзаведешься быстрыми руками, крепким плечевым поясом и серьезной взрывной силой.
Упражнение №4
Упражнение не случайно называется конькобежец. Как ты мог заметить, движения Джошуа в точности повторяют движения парней с крепкими ляжками, стремительно мчащихся по льду. Расставь ноги на ширение плеч, немного согни их в коленях, корпус слегка наклони вперед, оттолкнись правой ногой в левую сторону, затем левой оттолкнись в правую сторону и т.д. Для сохранения баланса помогай себе руками.
Упражнение №5
Подними мяч над головой и начинай запрыгивать на платформу, подходящую тебе по размеру, поочередно меня ноги. Левой - правой, левой-правой и т.д, сохраняя высокий темп работы. Мяч над головой даст общую нагрузку и дополнительную на плечевой пояс.
Упражнение №6
Разнонаправленные прыжки не так просты, как может показаться на первый взгляд. Они отлично прокачивают ноги, баланс, общую выносливость и взрывную силу. Не нужно выпрыгивать слишком высоко, главное, не мешкать при приземлении и стараться сразу после соприкосновения с землей мгновенно от нее оттолкнуться.
Упражнение №7
Снова с остервенением бьем мяч об пол, усложняя упражнение мощным выпрыгиванием вперед и вверх.
Упражнение №8
Старые добрые прыжки через препятствия. Роль последнего может играть все что угодно, все зависит от фантазии и свободного инвентаря. Главное, не переусердствовать с высотой, в противном случае можно обзавестись милым узором покрытия на лице.
Упражнение №9
Создание попеременных волн требует интенсивной работы рук и плечевого пояса. Поэтому халтурить здесь не получится. Возьми веревки за концы, ноги немного согни в коленях, слегка откинься назад и совершай резкие рывки. Длину волн и их частоту ты можешь контролировать руками. Для повышения интенсивности упражнения смещайся в стороны:
Упражнение №10
В чем вся прелесть отжиманий? В том, что они не требуют дополнительного оборудования, а потому доступны всем без исключения. Джошуа в своих упражнениях использует платформу, ты можешь делать отжимания с хлопком, эффект одинаковый.
Упражнение №11
Прыжки - извечный спутник и товарищ боксера, потому что ноги в боксе важны не меньше, чем руки. Именно они ответственны за силу твоего удара и качество перемещения в ринге, а значит подходить к их подготовке следует со всей серьезность. В этом хорошо помогут прыжки на платформу. Главное, найти правильную. Желательно, чтобы она была тебе по пояс, но в некоторых конкретных случаях может быть выше или ниже в зависимости от подготовки и комплекции атлета. Отыщи оптимальный вариант и начинай запрыгивать.
Упражнение №12
Укладывай гриф на плечо и резким движением толкай его вперед, имитируя удар. Следи за техникой выполнения упражнения и контролируй нагрузку. Это позволит развить скорость рук, взрывную мощь и укрепит плечевой пояс.
Упражнение №13
Что-нибудь слыхал про берпи? Когда-то его использовали для тестов в армии США. Потом упражнение ушло в массы и начало использоваться повсеместно, потому как очень эффективно задействует и прорабатывает все группы мышц.
Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.