Сон – это вроде как естественная штука и мы все умеем это делать.
Но сегодня опять пятница, и я спешу вам сообщить, что с высокой вероятностью, вы лично спите на троечку. Напоминаю про риски плохого сна.
▫️
Мы привыкли относиться к себе и своим базовым нуждам легкомысленно, однако в 21 веке это неприемлемо. Мы живем в век превентивной медицины и биохакинга.
▫️
Поэтому потрудитесь соблюдать базовые правила гигиены сна, которые рекомендуют современные медицинские исследования.
▫️
-Первое – обеспечьте продолжительность сна 7-9 часов. Многие мои коллеги фантазируют о том, что они высыпаются и за 5-6. Медицина говорит им твердое НЕТ[5]
▫️
Второе – обеспечьте качество сна. Полная темнота: blackout шторы, маска на глаза, выключенные электроприборы в спальне, никаких диодных огоньков. Любой источник света снижает синтез мелатонина. [6]
▫️
Третье – обеспечьте тишину. Любые звуки, даже которые нас не будят, снижают качество сна. Мозг на них реагирует. Применяйте беруши. [7]
▫️
Четвертое – обеспечьте холод (17-20°С). Такая температура помогает войти в состояние глубокого «медленного» сна. [10]
▫️
Пятое – обеспечьте приток кислорода в спальню. Высокая концентрация СО2 ухудшает качество сна. [11]
▫️
Шестое – поменяйте свет вечером. Никакого яркого света вечером, особенно синего, он подавляет синтез мелатонина. Для этого есть программы для гаджетов, которые блокируют синий компонент на экранах (f.lux, night shift) или специальные очки. [8]
▫️
Седьмое – не ешьте на ночь. Мелатонин подавляет выработку инсулина, поэтому съеденное на ночь будет до утра держать высоким сахар. [9]
▫️
Восьмое – отмените стимуляторы во второй половине дня. Период полураспада кофеина 3-7 часов. Алкоголь – тоже стимулятор. [12]
▫️
Девятое – позаботьтесь о мелатонине. Магний цитрат, 5-HTP способствует выработке мелатонина. [13]
▫️
Источники
[5] www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815000157
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21193540/
https://academic.oup.com/aje/article-abstract/187/3/427/4056592?redirectedFrom=fulltext
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20030543/
[8] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
[9] https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(16)30160-7.pdf
[10] https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26452168
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
[13] http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/dietary_magnesium_deficiency_decreases_plasma_melatonin_in_rats_272226/article.phtml
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10761819