Если ты хочешь отжимаешься для того, чтобы сделать свои грудные больше, шире и наполнение , то к концу этой статьи ты откроешь для себя совершенно новое упражнение под названием "Отжимания" поехали.
3 ошибки блокирующие рост грудных мышц:
1. Не качественная амплитуда движения.
Есть два момента , которые нужно проследить в своих отжиманиях, чтобы амплитуда была идеальная и ты чувствовал каждое отжимание:
- Обязательно нужно касаться грудью пола
- В момент подъема напрягать грудь и не разгибать локти до конца в верхней точке , старайтесь прожимать и чувствовать грудные мышцы.
2. Неправильный темп.
Люди которые делают отжимания на кол-во раз , как правило распределяют нагрузку между руками , плечами и грудными мышцами , тем самым делая больше отжиманий за раз.
Наша же задача - концентрироваться на груди.
Запомните темп 4х1 - 4 секунды вниз(опускание и касание грудью пола) и 1 секунда взрывного подъема вверх с прожимом груди в верхней точке. Попробуйте и вы поймете, что значит отжиматься от пола. Двенадцать раз по ощущениям будут равны сорока предыдущим.
3. Последняя ошибка или даже миф - отсутствие прогрессии нагрузки
Многие думают, что если могут отжаться 12 раз с правильной техникой , то дальше нет смысла работать , потому-что идет работа на выносливость. Здесь нужно сломать этот миф и понять , что ты можешь добавлять вариации отжиманий в неограниченном количестве , ты можешь усложнять эти отжимания до бесконечности и тем самым продолжать прогрессировать когда у тебя есть только ты и пол.
Поговорим о уровнях отжиманий. После того как ты достигаешь идеальной техники и 12 раз на одном уровне, ты переходишь на следующий.
1 уровень. Классические отжимания 4х1( 4 сек. опустился , 1 сек. поднялся) Для перехода на следующий ур. нужно выполнить 5 подходов по 12 повторений (2 минуты отдыха между повторениями)
2 уровень. Отжимания с ногами на возвышенности (ставим ноги на стул, диван или книги , руки ставим на пол) . Схема та-же 4х1. Для перехода на следующий уровень нужно выполнить 5 подходов по 12 повторений.
3 уровень. Отжимания с руками и ногами на возвышенности 4х1 ( ставим ноги на стул , руки можно на книги) тем самым мы увеличиваем амплитуду движения . Теперь если наш максимум было касание груди пола , то теперь можно опуститься еще ниже и больше растянуть грудные. Для перехода на следующий уровень нужно сделать 5 подходов по 12 повторений.
4 уровень. Отжимания с рюкзаком (отягощением) 4х1. Использую обычный рюкзак , можно сделать отжимания в 10 раз тяжелее просто добавив туда вес. Вначале 5 кг , потом 10 кг , 20 кг и т.д принцип тот-же.
Таким образом вы открываете для себя совершенно новые отжимания , новую интенсивность и новые ощущения , прогресс не заставит себя долго ждать. Если вы начнете тренироваться по данным уровням , то уже через неделю вы ощутите невероятный прогресс.
Продолжаем совершенствовать свое тело и дух! Если статься была полезна , обязательно ставьте лайк и пишите свой комментарий.