О пользе этого упражнения для развития силы и общей мощи, думаю, говорить не надо. Однако иногда его выполнение бывает связано с трудностями. У кого-то слишком длинные ноги по отношению к длине туловища, это вынуждает слишком наклоняться вперед в начальной точке, чтобы протащить штангу вдоль ног. Также это могут быть старые травмы, не дающие держать спину прямой во время выполнения движения. Что же делать тем, кто не может тянуть в классическом стиле?
Кто-то рекомендует делать гиперэкстензии вместо становой тяги. В связи с этим хотелось бы сразу кое-что уточнить. Становая тяга - это не упражнение на мышцы спины, как думают многие. При правильном выполнении в первой фазе движения ноги работают гораздо больше спины. Это именно комплексное упражнение на множество мышц одновременно, в том числе и на спину. Поэтому гиперэкстензия, хоть и является прекрасным упражнением, никак не заменит становую тягу, ибо является гораздо более изолированным.
Можно попробовать тянуть в стиле сумо, примерно вот так:
Поскольку ноги ставятся намного шире, чем в классическом варианте, то и длинные ноги перестают мешать, и спина держится ближе к вертикали, что несколько снижает нагрузку на нее. Но в этом варианте амплитуда движения намного короче, поэтому я считаю, что этот вариант больше подходит для соревнований, чем для тренировок.
Отличный вариант - тяга с трэп-грифом.
Это, наверное, лучший вариант и для тех, у кого колени мешают ровно тянуть, и для тех, у кого есть мелкие травмы. При использовании трэп-грифа спортсмен сам определяет, как распределить нагрузку между ногами и спиной в каждой фазе движения, не думая о том, чтобы не ободрать голени. Однако есть один серьезный минус - далеко не в каждом зале есть такой гриф. Из тех залов, в которые я ходил в разное время, я его видел только в одном.
Также можно на какое-то время заменить тягу махами гирей вперед.
Полностью это упражнение становую тягу не заменит, но может помочь поддержать форму довольно длительное время, если нет возможности ходить в зал по каким-то причинам. Из-за того, что гиря движется довольно быстро и по дуге, нагрузка получается вполне приличной, даже если гиря всего 32кг. Можно делать двумя руками, но я предпочитаю делать одной рукой по очереди, перехватывая гирю в верхней точке при каждом махе. В таком варианте тренируется хват, а также нагрузка поочередно перемещается на разные стороны спинных мышц, то есть они прорабатываются сильнее, чем при выполнении двумя руками.
Надеюсь, статья была полезной! Можете почитать те статьи, что уже есть на канале, пока я готовлю новые:
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Многосуставные упражнения - трастеры
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!
