В этой статье я сделаю попытку разобраться с актуальной для всех спортсменов-силовиков темой – с какими весами необходимо работать, чтобы получить необходимый результат и эффективно прогрессировать в тренировочных «кондициях».
Разбираться с «железной» арифметикой будем на примере тренировок в пауэрлифтинге, но всё нижеизложенное может применяться и в кроссфит-тренинге, и в тяжёлой атлетике, а также в любительском силовом сегменте бодибилдинга.
В принципе всё, что я сейчас напишу уже было много раз описано в различных источниках, но для общей пользы можно и повториться.
Главным параметром для роста мышц (силы) можно считать время мышцы под нагрузкой, т.е отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса.
При среднем темпе выполнения упражнения «2-1-2», я считаю, этот параметр можно перевести на школу тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга. И его можно будет сопоставить такому параметру, как КПШ.
КПШ (количество подъемов штанги) – количество подходов, помноженное на количество повторений в них.
Опытным путём я выяснил, что оптимальным КПШ для роста и прогресса в базовых движениях в объемный период будут являться такие цифры: 30-50 в приседе, 50-70 в жиме, 40-60 в становой тяге за одну тренировку. В данное КПШ я суммирую все базовые движения + СФП для них.
К примеру, если я выполнил приседания 5 подходов по 6 раз, а после выполнил фронтальные приседания 3 подхода по 5 раз, то общее КПШ я высчитаю как 5*6+3*5 = 45. ОФП, такие как разгибания ног в тренажере, сгибания ног в тренажере, трицепс на блоке и т.д. в КПШ не включаются.
Но сам по себе один параметр КПШ, ничего в себе не несёт, без таких параметров как объём и интенсивность.
Тренировочный объём.
Объём – это общее количество КГ поднятых за подход, упражнение, тренировочную сессию и т.д. Но и сам по себе объем, величина не однозначная, ведь этот объем тоже можно поднять по-разному.
К примеру атлет пожал 100 кг 3 подходах по 10 раз и этот же атлет пожал 150 кг в 4 подходах по 4 раза. Тогда в первом случае объем будет равен 100х10х3=3000 кг, а во втором 150х4х4=2400 кг. Значит ли это что в первом случае тренировка будет иметь бОльший эффект? Конечно же, нет.
Для определения более точной нагрузки появляется такой параметр, как относительный объём. Относительный объём суммирует не просто количество поднятых килограмм, а количество поднятых процентов от 1ПМ (одноповторный максимум).
Тренировочная интенсивность.
Но и сам по себе относительный объем не может существовать без такого параметра как интенсивность, который показывает средний вес штанги в процентах от максимума. Именно этот параметр позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки. Интенсивность, в конкретном упражнении, можно получить, разделив относительный объем на КПШ.
А теперь можно разобрать все на примере.
Спортсмен Александр Невский имеет 1ПМ в жиме лежа 220 кг (как утверждает сам Александр, проверять мы, конечно же, это не будем) и выполняет рабочую тренировку с весом 170 кг в 5 подхода по 5 повторений (77% от 220).
Т.к. советская школа тяжёлой атлетики учитывает в КПШ все подъемы выше 50%, то Александр разминаясь к рабочим подходам поднимает последовательно 70х5, 100х5, 120х5, 150х5
В общую сумму КПШ учитываем подходы на 120х5(55%) и 150х5(68%).
В итоге спортсмен выполнил 55%х5, 68%х5, 77%х5х5.
Путем не хитрых математических вычислений получаем:
КПШ = 5+5+5*5=35
Относительный объем = 55х5+68х5+77х5х5=2540
Интенсивность = 2540/35 = 73%
Как показывает практика 70%+-2% будет оптимальной величиной интенсивности для прогресса.
Заключение.
Важно помнить, что как бы красиво цифры не смотрелись на бумаге, всегда есть место погрешностям. И в данном случае, той самой "погрешностью" будет выбор максимума. Неправильно подобранный максимум пустит по «звизде» все расчеты.
Также важно помнить о том, что все люди индивидуальны, и если для одного спортсмена интенсивность 70% будет приводить к росту результатов, то для другого возможен срыв тренировочного плана или даже спад результата.