Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.
Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.
Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен только первый способ, подходящий абсолютному большинству.
Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?
Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.
Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.
Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.
Тренировочный план для построения широкой спины
1. Подтягивания
Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.
2. Тяга верхнего блока за голову
Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.
Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.
Блок похожие статьи
Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепсов.
3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу
Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.
Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.
Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.